Un culturist este un atlet care se străduiește să-și perfecționeze fizicul. Acest sport necesită dedicare pentru performanță, program, alimentație și odihnă. Un individ care începe în acest sport ar trebui să planifice un program de culturism care să îi permită suficient timp pentru a face exerciții fizice, a mânca corect și a se odihni corespunzător în fiecare săptămână.
Un program eficient ar trebui împărțit în trei categorii. Acestea sunt perioadele de exerciții fizice, de mâncare și de odihnă. Partea de exerciții din programul de culturism ar trebui să se concentreze pe anumite grupuri musculare într-o rutină săptămânală. Un grup de mușchi ar trebui să fie exercitat până la epuizare completă, folosind atât exerciții de ridicare compuse, cât și de izolare.
O rutină bună de exerciții ar trebui să împartă mușchii mari cu mușchii mai mici și să se concentreze pe utilizarea grupelor de mușchi opuse. Combinarea grupelor de mușchi în acest mod este de obicei denumită o rutină împărțită de trei zile. Cu această rutină, ziua întâi este concentrată pe piept și spate, ziua a doua este picioarele, iar ziua a treia este brațele și umerii. Acest tip de program de culturism permite epuizarea completă a fiecărei grupe musculare o dată pe săptămână.
Corpul uman este un organism incredibil de adaptabil care reacționează la condițiile fizice pentru a proteja celulele corpului. Culturismul este un proces de exercitare a mușchilor prin ruperea fibrelor musculare pentru a stimula creșterea celulelor. Acest proces necesită perioade de odihnă și alimentație eficientă între zilele de exercițiu. Majoritatea mușchilor necesită între 48 și 72 de ore de odihnă pentru recuperarea completă după o rutină de exerciții. Este esențial să includeți zilele de odihnă pentru grupurile musculare în orice program de culturism cu somn suficient în toate zilele.
O rutină împărțită de trei zile permite unui grup de mușchi să se recupereze șase zile. Acest program de culturism necesită o zi de exerciții și o zi de odihnă pe tot parcursul săptămânii, fiecare zi de exerciții axată pe un anumit grup muscular. În timpul unei zile de odihnă, culturistul trebuie să se relaxeze și să se asigure că urmează o dietă nutrițională. Lucrarea mușchilor înainte de a se recupera întrerupe procesul de reconstrucție a mușchilor și previne creșterea.
Mâncarea eficientă este o altă componentă critică a unui program de culturism. Majoritatea culturistilor înregistrează toate alimentele și consumul de apă pe parcursul zilei. Acest lucru asigură că sunt disponibili nutrienții adecvati pentru recuperarea și creșterea mușchilor. Un program bun de alimentație ar trebui să includă un consum adecvat de carbohidrați și proteine în zilele de ridicare pentru a permite antrenamentele de mare intensitate.
Majoritatea culturistilor urmează un program de șase mese pe zi, cu un timp maxim între mese de două până la trei ore. Acest tip de program asigură că organismul rămâne într-o etapă de creștere metabolică pe tot parcursul zilei. În plus, prima masă a zilei ar trebui să includă carbohidrați cu absorbție rapidă, deoarece organismul a fost de obicei privat de alimente timp de cel puțin opt ore.