Gluteus maximus este un mușchi pe care mulți oameni își propun să-l îmbunătățească și este posibil să o facă prin diferite exerciții pentru fesieri. Din fericire, există o gamă largă de exerciții comune pentru fese, de la ghemuit tradițional și numeroasele sale derivate, până la lunges. În plus, există câteva modalități de a obține un antrenament excelent pentru fesieri prin mișcări cardio. Cele mai multe dintre aceste exerciții pentru gluteus maximus pot fi efectuate fie la sală, fie acasă, cu puțin sau deloc echipament.
Genuflexiunile sunt binecunoscute pentru tonifierea zonei fesieri, iar bonusul este ca tonifiaza si coapsele si soldurile. La începutul exercițiului, picioarele ar trebui să fie depărtate de lățimea șoldurilor, iar după ce se îndoaie genunchii și coborâți fundul, genunchii ar trebui să fie încă în spatele degetelor de la picioare. Spatele trebuie menținut drept tot timpul, în timp ce corpul este ridicat înapoi în poziție în picioare. Odată ce acest antrenament pentru fesieri este stăpânit, un picior poate fi ridicat în aer pentru a face unul dintre cele mai populare exerciții pentru fesieri mai dificil. În plus, genuflexiunile tradiționale pot fi transformate în genuflexiuni sărituri prin sărituri în aer, îndoirea la mijloc și aterizarea în poziția ghemuit.
Fedările sunt un alt tip de antrenament pentru fesieri, care necesită puțin sau deloc echipament. Mulți oameni le place să transforme aceste exerciții pentru fesieri în antrenamente pentru brațe, de asemenea, ținând o greutate mică de braț în fiecare mână. Poziția de pornire presupune să stai drept, cu șoldurile înfipte, apoi să faci un pas înainte cu un picior și să-l îndoi în fața corpului la un unghi de nouăzeci de grade. Poziția trebuie menținută aproximativ o secundă, apoi piciorul din față ar trebui să revină la poziția inițială, astfel încât exercițiul să poată fi repetat cu celălalt picior. Dacă există loc, aceste exerciții pentru fesieri pot fi transformate în fante de mers mergând înainte chiar în următoarea fante, în loc să faci un pas înapoi la poziția inițială de fiecare dată.
În timp ce aceste exerciții pentru fesieri sunt cele mai comune tipuri de tonifiere, unele tipuri de cardio pot ajuta, de asemenea, să modeleze fesele. Alergarea în deal, fie afară, fie pe o bandă de alergare, poate fi o modalitate bună de a tonifica fesierii și de a ajuta la menținerea celulitei la distanță. Folosirea cu rolele sau patinajul cu rotile pot funcționa, de asemenea, bine și abia se poate face mișcare dacă se face cu prietenii sau de-a lungul unei căi pitorești, cum ar fi o promenadă pe plajă. Pentru cei care au o mulțime de munți în apropiere, drumeția este o altă modalitate de a exercita gluteus maximus fără a petrece timp în sala de sport sau a folosi echipamente de antrenament.