Mușchii fesieri sunt greu de tonificat și de întărit, dar există mai multe exerciții care vă pot ajuta să dezvoltați un antrenament bun pentru glutei. Unele exerciții implică greutăți, în timp ce altele pot fi făcute acasă cu puțin sau deloc echipament specializat. Un antrenament pentru fesieri poate fi însă dificil, iar echilibrul este important pentru majoritatea exercițiilor pentru fesieri. Când începeți un antrenament pentru fesieri pentru prima dată, ar trebui să începeți încet și să creșteți viteza și frecvența de acolo. Poate fi de ajutor să aveți un observator în apropiere în timpul unui antrenament pentru fesieri în cazul în care vă pierdeți echilibrul.
Cel mai simplu exercițiu din antrenamentul pentru fesieri este ghemuit. Nu necesită echipament special, dar poate fi obositor pe picior, coapsă, șold și mușchii fesieri. Ar trebui să începeți prin a sta cu picioarele depărtate, cam la lățimea șoldurilor. Picioarele ar trebui să fie îndreptate înainte. Apoi coborâți partea superioară a corpului într-o poziție ghemuită, asigurându-vă că genunchii rămân în spatele picioarelor, ca și cum ați fi așezat pe un scaun care este prea departe. Țineți această poziție pentru o clipă, apoi ridicați-vă din nou drept. Repetați de mai multe ori.
Fangurile sunt un alt mare plus la antrenamentul pentru fesieri, iar fandarile inverse sunt chiar mai bune. Pentru a executa o fante inversă, stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Mâinile trebuie să fie în lateral, iar spatele trebuie să fie drept. Faceți un pas înapoi cu un picior și coborâți corpul spre sol. Piciorul din față ar trebui să se îndoaie până când este în jurul unei îndoiri de 90 de grade, cu genunchiul poziționat direct deasupra piciorului. Apoi, trageți înainte până într-o poziție în picioare, asigurându-vă că strângeți fesierii atunci când faceți acest lucru. Repetați cu ambele picioare pentru mai multe repetări.
Stair-stepping este un antrenament bun pentru fesieri care poate fi făcut la sală, acasă sau chiar pe trasee. Mișcarea de a urca scările lucrează coapsele, șoldurile și fesierii, iar cele mai multe săli de sport au mașini de treptat care vor asigura un pas drept și eficient. Treptarea scărilor se poate face și acasă, sau pe orice set de scări. Ieșirea din casă sau din sala de sport poate adăuga ceva motivație, deoarece o schimbare a peisajului poate ajuta la gestionarea mișcării monotone. Încercați să faceți drumeții pe un traseu, de preferință unul care urcă pe o pantă decentă, dar sigură. Alte exerciții comune, cum ar fi ciclismul, alergarea sau mersul pe jos, pot exercita și coapsele, șoldurile și fesierii.