Rândurile verticale sunt exerciții de antrenament de forță care vizează în primul rând deltoizii și mușchii trapezi ai umerilor și spatelui superior. Exercițiul se efectuează în mod normal în picioare, folosind o mreană cântărită pentru rezistență. Alternativ, ganterele, o bară de curl EZ sau aparatele cu cablu pot fi folosite în locul halterei. În timp ce rândurile verticale sunt adesea considerate o mișcare clasică pentru dezvoltarea mărimii și a forței în umeri și partea superioară a spatelui, anumite măsuri de siguranță sunt necesare pentru a preveni impactul umerilor sau exacerbarea condițiilor preexistente.
Efectuate corect, rândurile verticale vizează deltoizii, trapezul superior și mușchii bicepși brahiali. Într-o măsură mai mică, antebrațele, mușchii fesieri și mușchii de bază sunt activați ca sinergiști și stabilizatori. În timpul mișcării, grupul deltoid este responsabil în primul rând pentru ridicarea brațelor la orizontală, după care trapezul rotește scapula pentru a permite faza finală a mișcării. În general, o prindere mai largă pe mreană va accentua stimulul pe deltoizi, în timp ce o prindere la lățimea umerilor se va concentra mai mult pe trapezul superior. În general, mânerele mai înguste decât lățimea umerilor trebuie evitate.
Poziția de pornire pentru rândurile verticale presupune să stai în picioare cu picioarele ușor depărtate, spatele drept și mușchii centrali activați. Pentru început, mreana este prinsă la nivelul coapsei folosind o prindere largă. Ținând coatele sus și în lateral, greutatea este trasă în sus de-a lungul corpului. Dacă se dorește, mreana poate fi ținută ușor în afara corpului, o modificare care adaugă o stimulare suplimentară a deltoizilor.
Pe măsură ce bara ajunge la bărbie, respirația este expirată cu forță și o scurtă contracție izometrică poate fi ținută în vârful mișcării. Bara este apoi coborâtă în poziția de pornire într-un mod lent și controlat. Pe tot parcursul exercițiului, gâtul trebuie să rămână neutru, iar ochii trebuie să se concentreze înainte. Mișcarea ar trebui să fie efectuată într-un mod ritmic, cu accent pe calitatea mișcării mai degrabă decât pe masa rezistenței. Înclinarea, săritul sau smucitura pentru a ajuta greutatea indică faptul că se încearcă o greutate prea mare, iar rezistența ar trebui redusă pentru a permite o formă adecvată.
Articulația umărului are cea mai mare gamă de mișcare dintre orice articulație din corpul uman, iar mușchii asociați sunt capabili să genereze o forță considerabilă. Ca urmare, această articulație este deosebit de vulnerabilă la răni. Rândurile verticale executate cu o prindere îngustă necesită un grad mai mare de rotație internă, reducând spațiul dintre humerus și centura scapulară. Acest lucru poate duce la impactul țesutului delicat al umărului.
Atunci când sunt efectuate folosind o formă adecvată, rândurile verticale sunt o mișcare compusă bună pentru construirea masei și a forței la indivizi în formă și sănătoși. Potențialul de rănire în timpul rândurilor în poziție verticală face ca exercițiul să fie o alegere proastă pentru persoanele cu durere preexistentă, umflare sau iritare a umărului. Orice atlet care întreprinde un program de exerciții care include rânduri verticale ar trebui să aibă grijă deosebită să folosească o formă bună și o sarcină sensibilă pentru a minimiza șansa de rănire.