Magneziul, un mineral esențial pentru menținerea sănătății bune, este necesar pentru funcționarea mușchilor, nervilor, inimii și sistemului imunitar al organismului. De asemenea, ajută la menținerea nivelului adecvat de zahăr din sânge și a tensiunii arteriale. Există multe surse diferite de magneziu; se găsește în multe alimente, în special în anumite nuci, leguminoase, legume și cereale. Cei preocupați de aportul lor de magneziu pot lua și suplimente alimentare.
O varietate de nuci sunt surse bune de magneziu. Potrivit Biroului de Suplimente Dietetice al Institutului Național de Sănătate din SUA, 1 uncie de migdale prăjite uscat conține 80 mg de magneziu. Fiecare uncie de caju prăjite uscat are 75 mg, iar amestecul de nuci conține 65 mg. Arahidele (50 mg pe uncie) și untul de arahide (50 mg per 2 linguri) sunt, de asemenea, printre sursele bune de magneziu.
Soia și spanacul au cele mai ridicate niveluri de magneziu dintre legume. O jumătate de cană de spanac congelat, fiert sau de boabe de soia gătite oferă fiecare 75 mg de magneziu. Alte surse de magneziu includ un cartof copt mediu cu coajă (50 mg), o jumătate de cană de mazăre cu ochi negri fiartă (1 mg) și o jumătate de cană de avocado în piure (2 mg).
Familia leguminoaselor conține, de asemenea, câteva alimente bogate în magneziu. Fasolea coaptă conține 40 mg la 1/2 cană. Lintea, fasolea și fasolea pinto au 35 mg la 1/2 cană porție gătită.
Peștele este o altă sursă de magneziu. Halibut are unul dintre cele mai ridicate niveluri de magneziu la 90 mg la 3 uncii gătite. O sută cincizeci de grame de plase de crabi 50 mg de magneziu, în timp ce 10 scoici aburiți, șase creveți și 12 stridii au toate câte 40 mg de magneziu.
Mâncarea este cea mai bună sursă de magneziu, dar persoanele care nu mănâncă suficiente alimente bogate în magneziu apelează adesea la un supliment alimentar. Institutul de Medicină al Academiei Naționale de Științe recomandă niveluri variate de aport zilnic de magneziu, în funcție de vârstă și sex. Copiii de ambele sexe ar trebui să ajungă la 80 mg pe zi între 1 și 3 ani, 130 mg între 4 și 8 ani și 240 mg între 9 și 13 ani. Bărbații cu vârsta între 14 și 18 ani ar trebui să consume 410 mg pe zi, 400 mg pe zi pentru cei cu vârsta între 19 și 30 de ani și 420 mg pentru bărbații cu vârsta de 31 de ani și peste. Pentru femei, recomandările sunt 360 mg zilnic între 14 și 18 ani, 310 mg între 19 și 30 de ani și 320 mg pentru femeile de 31 de ani și peste.
Sănătatea bună depinde de obținerea zilnică a unui magneziu adecvat. Un minim de 300 de reacții biochimice din organism necesită magneziu conform Oficiului pentru Suplimente Alimentare. Deficiența de magneziu poate provoca probleme, de la slăbiciune și greață până la amețeli și convulsii.