Powiększanie ud można osiągnąć na wiele różnych sposobów. Podstawowym wymogiem jest to, że aby uzyskać kulturystyczne uda, należy wykonywać ćwiczenia wzmacniające na mięsień czworogłowy i ścięgno podkolanowe. Ćwiczenia te obejmują przysiady, wypady i opadanie pięty. Ważne jest, aby pamiętać, że jakość jest często bardziej skuteczna niż ilość powtórzeń, gdy próbujesz uzyskać większe uda. Powinieneś także wykonywać tylko te powtórzenia, z którymi czujesz się komfortowo.
Przysiady są prawdopodobnie najczęstszym – i bardzo skutecznym – sposobem budowania większych ud. Aby wykonać przysiad, należy stać ze stopami na szerokość barków. Następnie powoli ugnij kolana i jednocześnie opuść tułów do tyłu. Aby uniknąć kontuzji kolan, upewnij się, że przez cały czas widzisz palce u nóg. Ważniejsze jest upewnienie się, że masz prawidłową formę podczas przysiadu, niż wykonywanie dużej liczby powtórzeń — zwłaszcza na początku.
Wykroki są podobne do przysiadów, ponieważ mogą być używane do budowania mięśni ud bez żadnego sprzętu do ćwiczeń. Podobnie jak w przypadku przysiadów, powinieneś zacząć od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. W kontrolowany sposób ustaw prawą stopę przed sobą i zegnij się głęboko w lonżę, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej. Jeśli masz problemy z kolanem, może to nie być odpowiednie ćwiczenie do wykonania.
Jednonożne spadki pięty zapewniają bardziej intensywny trening niż przysiady, ponieważ cała masa ciała jest przenoszona przez jeden mięsień czworogłowy, a nie przez dwa. Prostym sposobem wykonania przysiadu na jednej nodze jest stanie na najniższym stopniu schodów. Z nieaktywnym kolanem zwisającym z krawędzi stopnia, powoli zegnij aktywne kolano, aż druga stopa dotknie podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonywane codziennie te ćwiczenia mogą pomóc w budowaniu większych ud.
Wspólnym celem osób, które chcą mieć większe uda, jest zwiększenie widoczności mięśni nóg. Wymaga to ćwiczeń wzmacniających, ale może być również konieczne zrzucenie nadwagi. Nie jest możliwe wykrycie konkretnego obszaru, aby schudnąć, więc wymaga to ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak bieganie, jazda na rowerze lub pływanie. Korzystanie z ćwiczeń sercowo-naczyniowych, które również budują mięśnie nóg, to dobry sposób na maksymalizację wydajności ćwiczeń.