Przy projektowaniu harmonogramu podnoszenia ciężarów najlepiej jest określić cel treningu. Istnieją różnice w planowaniu harmonogramu podnoszenia ciężarów w zależności od tego, czy pożądanym rezultatem jest zwiększenie masy i uformowanie masy mięśniowej, czy wyłącznie wzmocnienie i wywarcie kondycji ciała. W obu przypadkach grupy mięśniowe powinny być całkowicie przepracowane i odpoczywać między treningami. W każdym harmonogramie podnoszenia ciężarów okres odpoczynku jest najważniejszym elementem rozwoju mięśni.
Istnieją trzy podstawowe grupy mięśni rdzenia, które należy uwzględnić w każdym harmonogramie podnoszenia ciężarów. Ręce, nogi i rdzeń są najczęściej ćwiczonymi i celowanymi w harmonogramach podnoszenia ciężarów. Każda grupa mięśniowa powinna być ćwiczona indywidualnie i rotacyjnie. Podczas pracy nad ramionami skoncentruj się na całym ramieniu. Spróbuj dopasować obszary takie jak przedramię, bicepsy i triceps do harmonogramu podnoszenia ciężarów.
W przypadku ćwiczeń budujących masę, najlepsze efekty dają niskie powtórzenia z bardzo dużym ciężarem. Tworząc harmonogram podnoszenia ciężarów, który składa się z trzech do pięciu zestawów po osiem do dziesięciu powtórzeń z dużym obciążeniem, a następnie pozwalając na cztery do pięciu minut odpoczynku między każdą serią, docelowa grupa mięśni ma większe szanse na rozwój masy. Zawsze dobrze jest pracować nad mięśniem docelowym do wyczerpania przed zakończeniem jakiejkolwiek części harmonogramu podnoszenia ciężarów.
Wielu profesjonalnych sportowców, a także kulturystów tworzy harmonogram ćwiczeń, który składa się z dwóch dni ćwiczeń, po których następuje jeden dzień odpoczynku. W dni spoczynkowe harmonogramu często planuje się dietę i ćwiczenia cardio, aby zapewnić utrzymanie właściwej diety. Najkorzystniejsze jest zaprojektowanie programu, który pozwala na wykonywanie ćwiczeń każdego dnia o mniej więcej tej samej porze. Takie planowanie tworzy schemat ćwiczeń, który wydaje się bardziej uporządkowany i rutynowy, a zatem jest mniej prawdopodobne, że zostanie pominięty.
Jeśli celem podnoszenia ciężarów jest dodanie definicji do już zwiększonej masy ciała, kluczem jest lekkość i wysoka liczba powtórzeń. Pracując w seriach po pięć lub sześć z lekkimi powtórzeniami od 10 do 15, rozwijasz napięcie i definicję mięśni. Dieta, która koncentruje się na wysokiej zawartości białka, przyniesie największe korzyści regenerującej się grupie mięśniowej. Jeśli celem harmonogramu podnoszenia ciężarów jest siła, dieta bogata w węglowodany wraz z krótkimi powtórzeniami i dużą wagą może być korzystna.