Ćwiczenia na masę ciała to ruchy mające na celu zwiększenie siły, wytrzymałości lub sprawności sercowo-naczyniowej, wykorzystujące do oporu wyłącznie masę ciała. Znane również jako ćwiczenia kalisteniczne, przykłady ruchów bez sprzętu obejmują przysiady, pompki, przysiady i podciąganie. Programy wojskowe, sportowe i sztuk walki często wykorzystują tę formę ćwiczeń, częściowo ze względu na możliwości adaptacyjne i elastyczność, jakie oferują programy wagi ciała. Inne popularne metodologie fitness, takie jak joga i pilates, wykorzystują ćwiczenia na masę ciała w połączeniu z rozciąganiem i technikami oddechowymi, aby promować ogólną sprawność ciała.
Osoby, które nie mają środków ani ochoty na uczestnictwo w zajęciach na siłowni, często sięgają po ćwiczenia z masą ciała, aby zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni. Większość ludzi może osiągnąć wysoki stan sprawności, stosując same ćwiczenia z masą ciała. Typowe ćwiczenia kalisteniczne rozpoczynają się serią ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak podskoki lub przysiady, aby rozgrzać mięśnie, a następnie ćwiczenia wzmacniające i rozciągające. Pompki, podciąganie i dipsy ćwiczą mięśnie górnej części ciała, podczas gdy przysiady, wykroki i unoszenie łydek ćwiczą dolną część ciała. Ćwiczenia podstawowe, które działają na mięśnie brzucha i dolną część pleców, obejmują brzuszki, deski i wyprosty pleców.
Pilates i joga wykorzystują ćwiczenia na masę ciała, aby osiągnąć sprawność, ale w nieco inny sposób. Zazwyczaj wykonywane w bardziej łagodny, kontrolowany sposób niż treningi kalisteniczne związane z treningiem sportowym i wojskowym, metody te skupiają się na koncentracji psychicznej oprócz wysiłku fizycznego. Chociaż te dwa terminy są czasami używane zamiennie, każdy ma swoją historię i wykorzystuje ćwiczenia z ciężarem ciała w unikalny sposób.
Pozycje jogi mają na celu osiągnięcie równowagi i symetrii zarówno na poziomie psychicznym, jak i fizycznym. Jego rutyny skupiają się na elastyczności i sile wszystkich mięśni ciała, wykonując naprzemienne ćwiczenia z masą ciała i rozciąganie przez całą sesję. Pozycje są często wykonywane z pozycji stojącej, ze szczególnym uwzględnieniem oddychania i koncentracji. Dodatkowy opór jest zazwyczaj osiągany poprzez wykonywanie stopniowo złożonych ruchów w miarę wzrostu umiejętności ćwiczącego.
Pierwotnie opracowany w Niemczech przez Josepha Pilatesa na początku XX wieku, Pilates został pomyślany na podstawie nawiązań do wczesnej gimnastyki grecko-rzymskiej. Ćwiczenia z masą ciała stosowane w Pilates zazwyczaj skupiają się na mięśniach rdzenia, a także biodrach i pośladkach, łącznie określanych jako siła napędowa. Większość pozycji wykonywana jest w pozycji siedzącej lub półleżącej, na macie lub specjalistycznej maszynie do pilatesu. Opór jest zwykle zwiększany lub zmniejszany poprzez zmianę kąta nóg w celu dodania lub usunięcia dźwigni. W ten sposób można osiągnąć progresywne przeciążenie bez użycia dodatkowych obciążników.