Ćwiczenia na masę ciała to kategoria ćwiczeń siłowych, podobnie jak ćwiczenia z hantlami lub ćwiczeniami na maszynie. Wykonywane są przy użyciu własnego ciężaru ciała do oporu, chociaż ciężar ciała może być uzupełniany zewnętrznymi obciążeniami, takimi jak hantle, sztangi lub piłki lekarskie, aby zwiększyć trudność ćwiczenia. Ćwiczenia na masę ciała, mające na celu wzmocnienie mięśni ciała, mogą również poprawić koordynację, zwiększyć elastyczność i wprowadzić element sercowo-naczyniowy do tradycyjnego treningu siłowego. Przykłady ćwiczeń na masę ciała obejmują ruchy dolnej części ciała, takie jak przysiady i wypady, oraz ruchy górnej części ciała, takie jak pompki i podciąganie. Ćwiczenia podstawowe, takie jak brzuszki i deski ab, można również podzielić na kategorie według ruchów masy ciała.
Ćwiczenia objęte tym stylem treningu są zazwyczaj klasyfikowane jako ćwiczenia z zamkniętym łańcuchem kinetycznym. Oznacza to, że ręka w przypadku ruchów górnej części ciała i stopa w przypadku ruchów dolnej części ciała pozostają w kontakcie z nieruchomą powierzchnią, czy to podłogą, czy drążkiem do podciągania.
Zawsze obejmują wiele grup mięśni. Na przykład pompka ćwiczy mięśnie klatki piersiowej, ramion, ramion, pleców i brzucha. W związku z tym uważa się, że są one zarówno bardziej wydajne, jak i bardziej funkcjonalne, ponieważ styl treningu bardziej przypomina ruchy ciała w rzeczywistych sytuacjach niż ćwiczenia, które działają na mięśnie w izolacji, takie jak uginanie bicepsa.
Istnieje wiele różnych rodzajów ćwiczeń z ciężarem ciała. Te, które ćwiczą mięśnie dolnej części ciała, można wykonywać stojąc na jednej lub dwóch stopach lub w pozycji mostu ze stopami opartymi na podłodze i łopatkami na ławce, piłce do ćwiczeń lub podłodze. Przykłady ćwiczeń na stojąco obejmują przysiady z ciężarem ciała, przysiady na jednej nodze, przysiady podzielone, unoszenie łydek i wykroki w kilku kierunkach.
Mostki biodrowe, które działają na pośladki i ścięgna podkolanowe i obejmują leżenie na plecach oraz podnoszenie i opuszczanie bioder, można wykonywać, jak wspomniano powyżej, z łopatkami spoczywającymi na podwyższonej powierzchni i stopami na podłodze lub odwrotnie. Podnoszenie nóg w pozycji leżącej na brzuchu na podłodze, na ławce lub na piłce również może być uznane za ćwiczenia na masę ciała. Ćwiczą one pośladki, ścięgna podkolanowe i dolną część pleców, chociaż nie są to ćwiczenia z zamkniętym łańcuchem.
Ćwiczenia górnej części ciała, które wykorzystują masę ciała do oporu, obejmują między innymi różne style pompek, odwróconych wiosłowań, podciągnięć i pompek. Pompki to poziome ćwiczenie wyciskania, które głównie ćwiczy klatkę piersiową i triceps, podczas gdy odwrócone rzędy to poziome ćwiczenie podciągania, które koncentruje się na górnej części pleców i bicepsie. W przeciwieństwie do pompek, polegają one na umieszczeniu drążka na stojaku do przysiadów lub maszynie Smitha na wysokości klatki piersiowej lub talii, zwisaniu pod nim twarzą do góry za ramiona z ciałem w linii prostej i stopami na podłodze, a następnie podciąganie skrzynia do baru. Podciąganie i pompki to ćwiczenia w pionie polegające na podciąganiu i pchaniu, które podobnie działają na przeciwstawne grupy mięśni. W podciąganiu używa się głównie mięśni środkowej części pleców i bicepsów do podnoszenia ciężaru ciała w górę, podczas gdy dipsy wykorzystują przednie ramiona, klatkę piersiową i triceps do unoszenia ciężaru ciała w górę.