Metabolizm odnosi się do ilości energii zużytej w określonym czasie lub częściej do tempa, w jakim organizm spala kalorie. Spoczynkowe tempo metabolizmu (RMR) jest miarą ilości energii zużywanej przez organizm w stanie nieaktywnym do prostego utrzymania podstawowych funkcji życiowych; w tym oddychanie, krążenie, trawienie, aktywność mózgu itp. Pomiary RMR są zwykle wykonywane po ośmiu godzinach snu i całonocnym poście.
Spoczynkowe tempo przemiany materii różni się w zależności od osoby i zależy od wagi, wieku, wzrostu, płci, aktywności fizycznej, masy mięśniowej i normalnego spożycia kalorii. Mężczyźni automatycznie spalają więcej kalorii niż kobiety. Wraz ze starzeniem się osoby, jego RMR spada; niższy wzrost, waga i masa mięśniowa również powodują zmniejszenie RMR. W celu oszacowania RMR stworzono szereg formuł, ale są one nieco niedokładne, ponieważ nie pozwalają na rozróżnienie między typem ciała a masą mięśniową. Urządzenia ręczne znane jako kalorymetry pośrednie wykorzystują testy oddechowe do pomiaru zużycia tlenu i są dokładniejszym sposobem pomiaru RMR.
Aby zaprojektować skuteczny, indywidualny program odchudzania, ważne jest określenie tempa metabolizmu spoczynkowego danej osoby. RMR powinien uwzględniać co najmniej trzy czwarte kalorii wymaganych do utrzymania aktualnej wagi osoby. Ktoś, kto ma nadwagę, może w rzeczywistości mieć wyższy RMR niż osoba, która nie ma nadwagi. To jest powód, dla którego osoba schudnie szybciej na początku diety i wolniej, gdy osiągnie swoją docelową wagę.
Osoba nie zawsze jest w stanie spoczynku, więc rzeczywiste spalone kalorie w ciągu dnia będą wyższe niż RMR. Logika odchudzania mówi, że możesz schudnąć, spożywając mniej kalorii niż spalasz. To prawda, do pewnego stopnia, ale jeśli dana osoba spożywa znacznie mniej kalorii niż potrzebuje jego ciało, faktycznie obniży tempo spoczynkowego metabolizmu, co jeszcze bardziej utrudni utratę wagi. Aby utrzymać zdrową utratę wagi, dzienne spożycie kalorii nigdy nie powinno być zgodne z RMR.
Są rzeczy, które dana osoba może zrobić, aby zwiększyć RMR i przyspieszyć utratę wagi. Pierwszym krokiem jest ustalenie optymalnej dziennej dawki kalorii, a następnie podzielenie jej na sześć posiłków lub przekąsek. Trawienie wymaga energii, a metabolizm zwiększa się przez pewien czas po jedzeniu. Jeśli ktoś je mniejsze, częstsze posiłki, może utrzymać wyższe RMR. Z drugiej strony, zbyt długie spędzanie czasu między posiłkami spowalnia metabolizm i może znacznie utrudnić utratę wagi.
Ćwiczenia to także świetny sposób na zwiększenie spoczynkowego tempa metabolizmu. Trzydzieści minut intensywnych ćwiczeń może zwiększyć metabolizm na jedną do dwóch godzin. Trening siłowy i ćwiczenia siłowe mogą nie zapewniać takiego samego natychmiastowego wzrostu spożycia kalorii, ale w rzeczywistości są bardziej skuteczne w powodowaniu długoterminowej zmiany metabolizmu, ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz. Wraz z wiekiem, tempo przemiany materii w spoczynku stale spada, przez co konieczne jest zmniejszenie dziennej liczby kalorii, aby zapobiec przybieraniu na wadze. Program treningu siłowego zaprojektowany w celu zwiększenia masy mięśniowej może skutecznie zapobiegać temu trendowi.