Najlepszym sposobem na zwiększenie elastyczności mięśni jest regularne, delikatne rozciąganie. Zwiększona elastyczność jest ważna, ponieważ może poprawić równowagę i koordynację, poprawić postawę, zapobiegać kontuzjom podczas ćwiczeń i skrócić czas regeneracji po kontuzji. Rozciąganie powinno być ważną częścią każdego treningu, ale aby zwiększyć elastyczność mięśni, ważne jest właściwe rozciąganie.
W przeszłości często zalecano rozciąganie przed treningiem aerobowym, gdy mięśnie są jeszcze zimne. Zalecenie to uległo jednak zmianie, ponieważ wykazano, że rozciąganie zimnych mięśni może prowadzić do kontuzji. Zamiast tego rozgrzej się przed treningiem energicznym spacerem i poczekaj z rozciąganiem, aż mięśnie się rozgrzeją. Większość ludzi na ogół po prostu czeka do końca treningu, aby się rozciągnąć.
Najbardziej podstawowym sposobem rozciągania jest po prostu stopniowe i delikatne rozciąganie mięśni, aż poczujesz fizyczne rozciąganie. Nigdy nie podskakuj na rozciąganie, co może spowodować, że mięsień szybko się rozpręży i skurczy, prowadząc do naciągnięcia mięśni. Spróbuj rozciągnąć mięśnie we wszystkich obszarach ciała. Jeśli kiedykolwiek wystąpi ostry ból, natychmiast przestań się rozciągać, ponieważ może to być oznaką urazu.
Niektórzy ludzie używają narzędzi, które pomagają im się rozciągać i zwiększać elastyczność mięśni, takich jak duża piłka do ćwiczeń lub wałek piankowy. Często leżenie na piankowym wałku lub piłce fitness może rozciągać i otwierać mięśnie klatki piersiowej i brzucha, co w przeciwnym razie może być trudne. Rozciąganie tych mięśni jest jednak ważne, ponieważ zwiększenie elastyczności w tym obszarze może zwiększyć elastyczność mięśni pleców, co może pomóc w zapobieganiu urazom dolnej części pleców.
Jednym z powszechnych rodzajów rozciągania w celu zwiększenia elastyczności mięśni jest Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF). Ten rodzaj rozciągania jest wykonywany z partnerem i polega na naciągnięciu mięśnia przez jedną osobę, aż stanie się napięty, a następnie skurczeniu mięśnia, podczas gdy partner trzyma kończynę w miejscu lub stawia opór, a następnie próbuje delikatnie naciągnąć mięsień dalej niż wcześniej. Zanim spróbujesz tego rodzaju rozciągania, upewnij się, że dokładnie go zbadałeś i zrozum, jak to działa.
Joga i Pilates to dwie doskonałe metody zwiększania elastyczności mięśni. Wzmacniają, rozciągają i napinają mięśnie całego ciała, a instruktor może być w stanie dokonać modyfikacji dla poszczególnych osób. Wreszcie, niektórzy stosują masaż, aby rozluźnić zmęczone mięśnie; chociaż może to nie zwiększyć elastyczności, może umożliwić łatwiejsze gojenie się mięśni po kontuzji lub ciężkim treningu.