Istnieje wiele różnych ćwiczeń na uda, które pomogą sportowcowi zbudować mięśnie ud. Ćwiczenia na uda, które przyniosą najlepsze rezultaty, to ćwiczenia złożone, które działają jednocześnie na wszystkie mięśnie ud. Większość tego typu ćwiczeń dzieli się na kilka szerokich kategorii: przysiady, wypady i martwy ciąg. Chociaż istnieje wiele odmian każdego z tych rodzajów ćwiczeń na uda, podstawowe ruchy są bardzo podobne i przyniosą podobne korzyści.
Spośród wszystkich rodzajów ćwiczeń na uda, lonży są jednymi z najpopularniejszych, ponieważ można je wykonywać bez żadnego sprzętu. Ćwiczenia te polegają na tym, że atleta najpierw stoi prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Następnie sportowiec robi duży krok do przodu jedną nogą, po czym zgina kolana, aby opuścić górną część ciała w kierunku podłogi. Zawodnik powtarza proces z drugą nogą.
Ten podstawowy ruch pozwala na kilka wariantów, w tym wykroki chodzone, wykroki wsteczne i wykroki boczne. Sportowiec może również trzymać ciężary, aby zwiększyć intensywność wykroków. Poza zapewnieniem dobrego treningu dla ud, wykroki działają również na ścięgna podkolanowe i biodra oraz mogą poprawić elastyczność dolnej części ciała.
Przysiady to kolejna popularna forma ćwiczeń ud. Ćwiczenia te zwykle wymagają od sportowca podparcia pewnej ilości ciężaru na ramionach lub w rękach. Następnie z pozycji stojącej sportowiec zgina kolana i opuszcza biodra, utrzymując górną część ciała stosunkowo prosto. Zawodnik następnie używa nóg, aby powrócić do pozycji stojącej.
Podobnie jak wykroki, istnieje wiele różnych odmian przysiadów. Chociaż podstawowy ruch pozostaje taki sam, sportowiec może celować w mięśnie na różne sposoby, wprowadzając niewielkie zmiany w ćwiczeniu. Na przykład sportowiec używający sztangi może trzymać ciężar na ramionach lub górnej części klatki piersiowej.
Martwy ciąg to także skuteczna forma ćwiczeń ud. Ćwiczenia te wymagają od sportowca zgięcia kolan i opuszczenia bioder, aż górna część ciała będzie wystarczająco niska, aby uchwycić ciężar. Następnie zawodnik prostuje nogi i plecy, aby dojść do pozycji stojącej. Te podniesienia są podobne do przysiadów z tą różnicą, że ciężar zaczyna się na podłodze i pozostaje w rękach mniej więcej na poziomie bioder, co zmienia siłę podnoszenia, a tym samym jego wpływ na uda.
Te ćwiczenia ud są jednymi z najskuteczniejszych sposobów pracy mięśni ud, ponieważ są to ćwiczenia złożone. Istnieje wiele ćwiczeń na uda, zwłaszcza dla kobiet, które izolują wewnętrzną lub zewnętrzną część ud. Ćwiczenia te nie zwiększają ogólnego metabolizmu, więc niewiele zrobią, aby ujędrnić uda, a ponieważ celują w określone mięśnie w obszarze, w którym trenuje sportowiec, mięśnie te będą rosły i faktycznie sprawią, że obszar będzie większy, a nie szczuplejszy. Ćwiczenia złożone zwiększą jednak ogólny metabolizm, a tym samym spalą więcej tłuszczu, zapewniając jednocześnie pełny trening dolnych partii ciała.