Pierwszym krokiem w dążeniu do pozbycia się goleni jest zrozumienie, czym one są — przeszywającym bólem podudzia podczas biegania lub innego intensywnego treningu. W ten sposób możesz ich uniknąć. Istnieje kilka prostych zabiegów domowych, które mogą pomóc Ci wrócić na nogi. Jeśli nie jesteś pewien, czy to, czego doświadczasz, to shin splints, powinieneś udać się do lekarza, ponieważ odczuwany ból może być spowodowany innymi urazami mięśni, kości lub tkanki łącznej.
Większość biegaczy doświadcza od czasu do czasu shin splints. Przed rozpoczęciem treningu upewnij się, że Twoje mięśnie są odpowiednio rozgrzane i rozciągnięte. Jeśli masz nawracające usztywnienia goleni, być może będziesz musiał ćwiczyć ćwiczenia, które dodają siły i elastyczności Twoim podudziom. Najlepszym sposobem na pozbycie się goleni jest przede wszystkim unikanie ich.
Dobra para butów do biegania lub treningu przełajowego jest kluczowym elementem programu ćwiczeń. Jeśli Twoje buty są stare lub nie są przeznaczone do intensywnego treningu, mogą powodować ból. Podobnie jak opony w Twoim samochodzie, buty do biegania mają ograniczoną liczbę mil lub kilometrów, zanim amortyzacja i bieżnik ulegną awarii. Może się również okazać, że potrzebujesz wkładek żelowych lub wkładek ortopedycznych, aby pozbyć się szyn na goleni. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz płaskostopie.
Możesz doświadczyć shin splints, gdy po raz pierwszy zaczniesz ćwiczyć lub zmienisz swój plan treningowy. Możesz pozbyć się goleni, sprawdzając swój schemat, aby upewnić się, że jest dla Ciebie odpowiedni. Te ukłucia bólu często pojawiają się podczas biegania lub intensywnych treningów na twardych lub pochyłych powierzchniach. Możesz wybrać bardziej miękką powierzchnię, taką jak bieżnia lub bieżnia, aby złagodzić ból. Poświęć trochę czasu na regenerację goleni, zanim wrócisz do czynności, które powodowały ból.
Podczas okresu odpoczynku możesz nadal ćwiczyć, ale powinieneś angażować się w ćwiczenia o niewielkim wpływie, aby zachęcić goleń do gojenia. Lody na dotknięty obszar przez 20 do 30 minut co kilka godzin w ciągu pierwszych kilku dni po urazie. Po upływie tego czasu przejdź na stosowanie ciepła w tych samych odstępach czasu. Ból powinien ustąpić w ciągu około tygodnia. Kiedy ból ustąpi, możesz wrócić do normalnej rutyny, ale uważaj, aby przejść do bardziej wymagającego treningu.
Niektóre leki dostępne bez recepty mogą pomóc w pozbyciu się goleni. Wybierz dowolny niesteroidowy lek przeciwbólowy, taki jak aspiryna, ibuprofen lub paracetamol, który możesz mieć w domu. Niektóre maści i kremy do stosowania miejscowego mogą pomóc złagodzić ból związany z goleniami i zachęcić do powrotu do zdrowia. Uważaj, aby nie używać leków maskujących ból po urazie goleni. Powinieneś uspokoić się, gdy rany się zagoją.
Możliwe, że ból, który odczuwasz, jest spowodowany stanem innym niż shin splints. Jeśli ból jest bardzo intensywny lub pojawia się nagle bez zmian w treningu, być może doznałeś złamania przeciążeniowego kości piszczelowej. Jeśli zauważysz siniaki, obrzęki lub niewyjaśnione guzy lub jeśli objawy nie ustąpią w ciągu dwóch tygodni leczenia domowego, należy umówić się na wizytę u lekarza.