Sposób, w jaki przygotowujemy się do spania i utrzymujemy przestrzeń do spania, określany jest mianem higieny snu. Wiele osób ma trudności ze snem, co może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, i podejmuje zalecenia dotyczące higieny snu za radą lekarza. W skrajnych przypadkach zmiany w higienie snu nie wystarczą, należy również stosować medyczne środki nasenne. Poprawa higieny snu nie musi ograniczać się do osób, które mają problemy ze snem: większość osób mogłaby skorzystać na spokojniejszym śnie.
Zalecenia dotyczące dobrej higieny snu zwykle zaczynają się w sypialni. Większość lekarzy zgadza się, że sypialnia powinna być wykorzystywana jako wyznaczone miejsce do spania. Urządzenia elektroniczne, takie jak komputery i telewizory, nie powinny być trzymane w sypialni, a jeśli jest to nieuniknione, powinny być całkowicie zakryte wieczorem. Pościel powinna być miękka i wygodna, ale nie za ciepła. Spanie w chłodniejszym otoczeniu może pomóc ludziom przespać noc, dlatego w sypialni należy utrzymywać chłód i wentylację. Utrzymuj w sypialni ciszę i ciemność, aby jeszcze bardziej wzmocnić, że jest to miejsce do spania.
Bardzo ważne jest również ustalenie rytuału snu. Ludzie, którzy kładą się spać i budzą się o tej samej porze każdego dnia, mają zwykle większe poczucie odpoczynku i więcej energii w ciągu dnia, podczas gdy osoby, których harmonogramy są bardzo zmienne, często doświadczają zmęczenia w ciągu dnia. Każdej nocy wykonuj serię działań, które dostarczają twojemu ciału wskazówek, że nadszedł czas, aby iść spać: ćwicz jogę lub medytację, zjedz lekką przekąskę, weź ciepłą kąpiel i unikaj kofeiny i alkoholu przez co najmniej cztery godziny przed tobą spać. Kiedy zaczniesz czuć się zmęczony, idź spać.
Część recepty na zdrową higienę snu obejmuje spanie tylko wtedy, gdy jesteś zmęczony. Jeśli nie jesteś zmęczony lub nie kładziesz się spać po około 15 minutach, wstań i idź do innego pokoju. Czytaj w słabym świetle, medytuj lub uczestnicz w jakimś innym uspokajającym, usypiającym zadaniu, które sprawia, że czujesz się senny. W takich okolicznościach nie leż w łóżku czekając na sen. Jeśli obudzisz się na krótko w środku nocy, ponownie wyjdź z sypialni, jeśli nie możesz szybko zasnąć.
Drzemki mogą również zakłócać higienę snu. Drzemka sugeruje, że nie śpisz dobrze w nocy, a Twoje ciało pragnie więcej czasu na sen. Jeśli chcesz się zdrzemnąć, spróbuj wieczorem położyć się trochę wcześniej. Jeśli koniecznie musisz się zdrzemnąć, nie drzemij dłużej niż godzinę i upewnij się, że drzemka kończy się o trzeciej po południu.
Inne ogólne zmiany stylu życia mogą pomóc w poprawie higieny snu. Unikaj ostrych lub kwaśnych potraw przez co najmniej sześć godzin przed snem i staraj się jeść lekko przed snem. Pusty żołądek może zakłócić sen, ale też zbyt pełny. Ponadto zespół refluksu żołądkowego może rozwinąć się, jeśli często śpisz z pełnym żołądkiem. Reżim ćwiczeń może również poprawić ogólny stan zdrowia i higienę snu: upewnij się, że wykonujesz intensywne ćwiczenia co najmniej trzy godziny przed snem. Jeśli w Twoim życiu jest dużo stresu, popracuj nad sposobami jego zmniejszenia, ponieważ stres może mieć negatywny wpływ na Twoją zdolność do dobrego snu.