Οι βραχίονες είναι συχνά ένα παραμελημένο μέρος του σώματος όταν πρόκειται για προπόνηση με βάρη, ειδικά όσον αφορά την προπόνηση των χεριών. Για να τονώσετε και να αναπτύξετε πιο ομοιόμορφα τα χέρια, οι προπονήσεις αντιβραχίων είναι εξίσου σημαντικές με τις προπονήσεις δικεφάλων. Μια ποικιλία από μπούκλες καρπού μπορούν να γίνουν κατά τη διάρκεια των προπονήσεων του αντιβραχίου για να αναπτυχθούν και να τονωθούν οι μύες του αντιβραχίου και οι δραστηριότητες που προωθούν την επαναλαμβανόμενη κίνηση του χεριού που εμπλέκει τους μυς του αντιβραχίου μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανάπτυξη του τόνου και της δύναμης. Ένας προπονητής με βάρη μπορεί να διαπιστώσει ότι η συμπερίληψη των προπονήσεων αντιβραχίων σε ένα κανονικό πρόγραμμα προπόνησης θα κάνει άλλους τύπους προπονήσεων χεριών ευκολότερες και πιο ωφέλιμες.
Οι καλύτερες προπονήσεις του αντιβραχίου θα περιλαμβάνουν μπούκλες καρπού. Αυτά μπορούν να γίνουν με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Για να ξεκινήσετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα με ένα μικρό βάρος συνδεδεμένο. Ξεκινώντας από μικρό θα σας επιτρέψει να μετρήσετε πού βρίσκονται οι μύες σας όσον αφορά τη δύναμη χωρίς να διακινδυνεύσετε σοβαρό τραυματισμό. Καθίστε σε ένα παγκάκι ή καρέκλα με τη μπάρα στους μηρούς σας. Πιάστε τη μπάρα με κάθε χέρι προς την παλάμη προς τα πάνω και ακουμπήστε τους πήχεις στους μηρούς σας, σπρώχνοντας ταυτόχρονα τη μπάρα από τους μηρούς σας. Το βάρος της μπάρα δεν πρέπει να είναι αποκλειστικά στα χέρια σας. Αφήστε τους καρπούς σας να πέφτουν ενώ κρατάτε τους πήχεις σας ίσιους, στη συνέχεια σηκώστε τη μπάρα με τα χέρια σας λυγίζοντας στους καρπούς και δεσμεύοντας τους μύες του αντιβραχίου. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση αρκετές φορές και μετά ξεκουραστείτε. Η ίδια θέση μπορεί να χρησιμοποιηθεί όταν κάνετε ανάποδες μπούκλες καρπού, στις οποίες τοποθετείτε τα χέρια σας στις παλάμες της μπάρας προς τα κάτω αντί στις παλάμες προς τα πάνω.
Αθλητικά όπως πυγμαχία ή ρακέτα, τένις ή άλλα αθλήματα ρακέτας είναι επίσης εξαιρετικές δραστηριότητες που πρέπει να συμπεριληφθούν στις προπονήσεις του αντιβραχίου. Αυτά όχι μόνο δουλεύουν καλά τους μύες του αντιβραχίου, αλλά σας βγάζουν και από την αίθουσα βάρους, παρέχοντας ποικιλία και αλλαγή σκηνικού. Αυτά τα αθλήματα εμπλέκουν γρήγορα και τακτικά τους μύες του αντιβραχίου, βοηθώντας στην ανάπτυξη μικρών μυϊκών ινών που ενισχύουν και τονώνουν το αντιβράχιο. Το βάρος των γαντιών του μποξ είναι ένα πρόσθετο πλεονέκτημα, καθώς αυτό προσθέτει μια πρόσθετη αντίσταση στην άσκηση. Μπορείτε να συμμετάσχετε σε πραγματικούς αγώνες πυγμαχίας ή απλά να βάλετε ένα σάκο του μποξ για να αποκομίσετε τα οφέλη της επαναλαμβανόμενης κίνησης μποξ.
Ορισμένες προπονήσεις αντιβραχίων μπορούν να γίνουν στο σπίτι ή στο γραφείο χρησιμοποιώντας συσκευές αντίστασης όπως μπάλες λαβής. Αυτές οι μικρές, φορητές μπάλες θα υποχωρήσουν όταν πιέζονται, αλλά παρέχουν επίσης αρκετή αντίσταση που θα εμπλέξει τους μύες του αντιβραχίου καθώς και τους μύες του καρπού και των χεριών. Το να σφίξετε μια μπάλα του τένις θα σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε την ίδια εργασία, αν και μια μπάλα του τένις μπορεί να είναι πολύ μεγάλη για μερικά χέρια.