Η προπόνηση του αντιβραχίου περιλαμβάνει την εκγύμναση των μυών μεταξύ του καρπού και του αγκώνα. Οι μύες του αντιβραχίου είναι υπεύθυνοι για την κάμψη και την επέκταση των καρπών και των δακτύλων. Οι διαφορετικοί τύποι προπόνησης αντιβραχίων συνήθως στοχεύουν τους καρπούς για να χτίσουν τη δύναμη του αντιβραχίου. Οι πιο συχνά συνιστώμενες ασκήσεις για τους πήχεις περιλαμβάνουν παραλλαγές στην μπούκλα του καρπού.
Οι μπούκλες του καρπού στοχεύουν στους μύες που λυγίζουν τους καρπούς και οι αντίστροφες μπούκλες του καρπού εκπαιδεύουν τους μύες που εκτείνουν τους καρπούς. Η προπόνηση του αντιβραχίου μπορεί να γίνει καθιστή ή όρθια και με μπάρα ή αλτήρες. Οι δυνατοί μύες των αντιβραχίων και του καρπού μπορούν να είναι ευεργετικοί για άλλες ασκήσεις άρσης βαρών και καθημερινές εργασίες που απαιτούν καλό κράτημα.
Η πιο απλή μπούκλα καρπού είναι πιθανώς η καθιστή μπούκλα του καρπού, που γίνεται με έναν αλτήρα. Καθισμένοι σε μια καρέκλα ή πάγκο, σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός και ανοίξτε τα πόδια στο πλάτος των γοφών. Πιάνοντας έναν αλτήρα με το δεξί χέρι, τοποθετήστε το πίσω μέρος του αντιβραχίου στον μηρό, έτσι ώστε η παλάμη του δεξιού χεριού να είναι στραμμένη προς τα επάνω, με το χέρι να κρέμεται μπροστά από το γόνατο. Τοποθετήστε την παλάμη του αριστερού χεριού πάνω από το δεξί χέρι, έτσι ώστε ο πήχης να μην σηκώνεται από τον μηρό. Τυλίξτε τον αλτήρα προς το αντιβράχιο, στη συνέχεια χαμηλώστε τον, επαναλαμβάνοντας τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων. Αλλάξτε τα χέρια για να εκπαιδεύσετε τον αριστερό πήχη.
Η ανάποδη καθισμένη μπούκλα του καρπού γίνεται απλά γυρίζοντας το χέρι ανάποδα, έτσι ώστε η παλάμη του χεριού να κοιτάζει προς τα κάτω. Και πάλι, κρατήστε το δεξί χέρι με το αριστερό χέρι και σηκώστε τον καρπό προς τα πάνω. Μεταβείτε στην προπόνηση στην αριστερή πλευρά. Οι κάθιστες μπούκλες καρπού και ανάποδου καρπού μπορούν επίσης να γίνουν με μπάρα. Οι καθιστές μπούκλες γίνονται πιο εύκολα σε έναν πάγκο με βάρη, τοποθετώντας τις πλάτες των αντιβραχίων στον πάγκο και στη συνέχεια σηκώνοντας τη μπάρα. Γυρίστε τα χέρια για ανάποδη μπούκλα.
Για να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα για μια όρθια μπούκλα καρπού, ξεκινήστε κρατώντας τη μπάρα στους μηρούς με μια λαβή κάτω από το χέρι, με τις παλάμες προς τα έξω. Κρατήστε και τα δύο χέρια ακίνητα και σηκώστε τη ράβδο προς τους πήχεις, στη συνέχεια χαμηλώστε την και επαναλάβετε. Για να αντιστρέψετε την όρθια μπούκλα, κρατήστε τη μπάρα με τις παλάμες στραμμένες προς τους μηρούς. Κρατήστε τα χέρια ακίνητα και σηκώστε μέχρι οι παλάμες των χεριών να είναι παράλληλες με το έδαφος.
Συνιστάται προσοχή στην προπόνηση του αντιβραχίου, εάν οι καρποί έχουν τραυματιστεί στο παρελθόν. Εάν οι καρποί είναι αδύναμοι ή έχουν τραυματιστεί, μπορεί να χρησιμοποιηθεί λιγότερο βάρος και το εύρος κίνησης του καρπού θα πρέπει να μειωθεί. Φυσικά, το βάρος μπορεί επίσης να προστεθεί στην προπόνηση του αντιβραχίου όταν οι ασκήσεις δεν είναι πλέον τόσο δύσκολες.