Η βιταμίνη Κ, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Κ1 και Κ2, είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που βοηθά στην πήξη του αίματος και στη διατήρηση ή τη βελτίωση της αντοχής των οστών. Για να ακολουθήσετε μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνη Κ, συμπεριλάβετε σκούρα πράσινα και μια ποικιλία άλλων λαχανικών στα κανονικά σας γεύματα, είτε στο πλάι είτε ενσωματωμένα στις αγαπημένες σας συνταγές. Τα προϊόντα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, κοινά στις ασιατικές κουζίνες, περιέχουν επίσης αρκετή ποσότητα αυτής της βιταμίνης και μπορεί να είναι μια υγιεινή προσθήκη σε πολλές δίαιτες. Εκτός από αυτές τις αλλαγές ή αντί αυτών, το να μαγειρεύετε τα κανονικά σας φαγητά σε φυτικά έλαια και να τα χρησιμοποιείτε για να ντύνετε άλλα τρόφιμα όπως το μαρούλι μπορεί να αυξήσει σημαντικά την ποσότητα αυτής της βιταμίνης στη διατροφή σας.
Η κατανάλωση μιας έως δύο μερίδων ενός σκούρου, φυλλώδους πράσινου κάθε μέρα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αυξήσετε την πρόσληψη αυτής της βιταμίνης. Το λάχανο, το σπανάκι και το ελβετικό σέσκουλο είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές και μπορούν να ενσωματωθούν σε σχεδόν οποιαδήποτε συνταγή. Μπορείτε να επεξεργαστείτε φυλλώδη χόρτα σε κατσαρόλα, να τα χρησιμοποιήσετε ως γέμιση για κρέας ή να τα προσθέσετε σε πιάτα όπως κεφτεδάκια ή κεφτεδάκια χωρίς να αλλάξετε δραστικά τη γεύση της συνταγής. Βότανα όπως το θυμάρι, το φασκόμηλο και ο μαϊντανός είναι επίσης εξαιρετικές προσθήκες σε μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνη Κ και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να καρυκεύσουν κρέατα και συνοδευτικά, αυξάνοντας τη γεύση καθώς και τα θρεπτικά οφέλη του φαγητού.
Τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν ένα μεγάλο μέρος των γευμάτων σχεδόν όλων, ειδικά όταν προσπαθείτε να ακολουθήσετε μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνη Κ. Τα πράσινα φασόλια, το μπρόκολο και σχεδόν όλα τα μαρούλια περιέχουν σημαντικές ποσότητες αυτού του θρεπτικού συστατικού και προσθέτοντας δύο έως τρεις μερίδες Ένα ή περισσότερα λαχανικά σε κάθε γεύμα είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να αυξήσετε την πρόσληψη. Όπως και με τα φυλλώδη χόρτα, αυτές οι πηγές μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν σε σχεδόν οποιαδήποτε συνταγή που φτιάχνετε συνήθως στο σπίτι. Μπορείτε να ετοιμάσετε μια πολύχρωμη σαλάτα ή να προσθέσετε καρότα ή αρακά στα συνοδευτικά ή στα κύρια γεύματά σας χρησιμοποιώντας συχνά τις ίδιες συνταγές που έχετε πάντα.
Η ζύμωση αυξάνει φυσικά την ποσότητα της βιταμίνης Κ που βρίσκεται στη σόγια και αποτελούν βασικό στοιχείο στην ασιατική κουζίνα. Η πάστα Miso είναι απίστευτα δημοφιλής στην Ιαπωνία και η ενσωμάτωση σούπες που παρασκευάζονται με αυτήν στο πρόγραμμα γευμάτων σας είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ακολουθήσετε μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνη Κ. Επιπλέον, το natto ή το cheonggukjang, ολόκληρα φασόλια σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, είναι δημοφιλείς τροφές για πρωινό. στην Ιαπωνία και την Κορέα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την επικάλυψη ρυζιού, μαραμένων χόρτων ή να καταναλωθεί μόνο του.
Τα φυτικά έλαια μπορούν επίσης να είναι ένας καλός τρόπος για να τρώτε μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνη Κ. Το να μαγειρεύετε τακτικά τρόφιμα σε canola, φυτικό ή ελαιόλαδο, τα οποία είναι όλα γεμάτα με αυτό το βασικό θρεπτικό συστατικό, μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψή σας χωρίς κάνοντας σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας. Γενικά, αυτό το θρεπτικό συστατικό δεν επηρεάζεται από τη θερμότητα όπως άλλα, και, επομένως, η θέρμανση των ελαίων δεν μειώνει την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Κ. Μπορείτε επίσης να τα χρησιμοποιήσετε σε σάλτσες για σαλάτες, παρέχοντάς σας τόσο φυτικές όσο και ελαιώδεις πηγές αυτού του θρεπτικού συστατικού.