Η επίτευξη τονωμένων και σμιλεμένων γλουτών είναι πρόκληση για τους περισσότερους ανθρώπους και η σύσφιξή τους απαιτεί συνήθως σκληρή δουλειά, υπομονή και συνεπή άσκηση. Ενώ οι ασκήσεις σύσφιξης γλουτών που είναι καλύτερες για ένα άτομο μπορεί να μην είναι οι καλύτερες για κάποιο άλλο, υπάρχουν μερικές ασκήσεις που είναι συνήθως οι πιο αποτελεσματικές για τους περισσότερους. Το lunges, η ανύψωση ποδιών και το σκαλί είναι οι καλύτερες ασκήσεις σύσφιξης γλουτών για τους περισσότερους ανθρώπους.
Τα lunges όχι μόνο συσφίγγουν τους γλουτούς, αλλά τονώνουν και ενισχύουν επίσης τους μύες των μηρών. Είναι επίσης ιδανικά επειδή μπορούν να εκτελεστούν οπουδήποτε και δεν απαιτούν ακριβό εξοπλισμό. Αυτές οι ασκήσεις απαιτούν ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός και μια βαθιά βουτιά προς το έδαφος. Μεγαλύτερα βήματα και βαθύτερες βυθίσεις προς τα κάτω, θα τονώσουν άλλα μέρη των ποδιών, συμπεριλαμβανομένου του τετρακέφαλου. Η αργή εκτέλεση ασκήσεων με λάστιχο θα εντείνει επίσης την άσκηση και θα βοηθήσει στη σμίλευση και τη διαμόρφωση των μυϊκών γλουτών.
Η εκτέλεση μιας τακτικής σειράς άρσεων ποδιών μπορεί επίσης να είναι μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις σύσφιξης γλουτών. Υπάρχει μια ποικιλία τύπων ανύψωσης ποδιών που μπορούν να ξεκινήσουν από όρθια ή ύπτια θέση και μπορεί να περιλαμβάνουν το πόδι που πρέπει να σηκωθεί προς τα εμπρός ή στο πλάι. Ένας άλλος τύπος ανύψωσης ποδιών μπορεί να πραγματοποιηθεί ξαπλώνοντας στη μία πλευρά του σώματος, κρατώντας το πόδι ίσιο και σηκώνοντάς το. Αυτές οι ασκήσεις όχι μόνο συσφίγγουν τους γλουτούς, αλλά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών του ισχίου και του μηρού. Όπως τα lunges, οι άρσεις ποδιών δεν απαιτούν απαραίτητα κανένα είδος εξοπλισμού, αλλά υπάρχουν βοηθήματα, όπως οι ζώνες άσκησης, που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την εντατικοποίηση των ασκήσεων. Αυτοί οι σωλήνες αντίστασης μπορούν να τυλιχτούν γύρω από τους αστραγάλους για να κάνουν πιο δύσκολη την ανύψωση του ποδιού ή μπορούν να χρησιμοποιηθούν από εκείνους που δυσκολεύονται να ολοκληρώσουν μια κανονική ανύψωση ποδιών. Σε αυτές τις περιπτώσεις, μια ελαστική ταινία αντίστασης μπορεί να περιτυλιχθεί γύρω από τον αστράγαλο και να κρατηθεί από το χέρι για να βοηθήσει το πόδι να σηκωθεί κατά τη διάρκεια της ανύψωσης.
Το ανέβασμα σκαλοπατιών είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις σύσφιξης γλουτών. Έχει επίσης το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι μπορεί να χρησιμεύσει ως μια προκλητική προπόνηση καρδιο. Η αναρρίχηση σκαλοπατιών μπορεί να γίνει σε γυμναστήρια, στάδια ή σε μηχανήματα σκαλοπατιών στο γυμναστήριο. Η αναρρίχηση σε υπαίθρια σκάλα μπορεί να επιτρέψει την πιο ευέλικτη προπόνηση, καθώς μπορούν να γίνουν πολλαπλά βήματα ταυτόχρονα ή μπορούν να αναρριχηθούν από το πλάι. Η τοποθέτηση βαρών στις γάμπες ή στο άνω μέρος των μηρών μπορεί επίσης να αυξήσει την αντίσταση και να επιτύχει καλύτερα αποτελέσματα τόσο κατά την αναρρίχηση σκαλοπατιών όσο και κατά την εκτέλεση πτήσεων ή ανύψωσης ποδιών. Γενικά είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με μικρότερο βάρος και να αυξήσετε την έντασή του μόλις το σώμα έχει χρόνο να προσαρμοστεί.
Ένας πολύ καλός τρόπος για να μάθετε για τις ασκήσεις σύσφιξης γλουτών είναι να παρακολουθήσετε μαθήματα γλυπτικής σώματος ή να προσλάβετε έναν προσωπικό γυμναστή για μερικές ή περισσότερες συνεδρίες. Τα μαθήματα γλυπτικής όπως το Pilate’s ή η γιόγκα στοχεύουν συνήθως σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Οι δάσκαλοι συχνά επινοούν νέες και αποτελεσματικές μεθόδους για την τόνωση και τη γλυπτική των γλουτών και συνήθως έχουν τα προσόντα να διδάξουν τεχνικές με ασφαλή τρόπο που μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Ένας προσωπικός γυμναστής μπορεί επίσης να είναι μια εξαιρετική πηγή για την επίτευξη σταθερών και τονωμένων γλουτών. Οι προπονητές είναι γενικά πιστοποιημένοι σε διάφορες μεθόδους άσκησης και προπόνησης με βάρη και μπορεί να προσφέρουν πολύτιμες συμβουλές και τεχνικές ασφάλειας. Συνήθως είναι αρκετά εύκολο να βρείτε καταρτισμένους εκπαιδευτές σε τοπικά γυμναστήρια ή στούντιο προπόνησης.