Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν, πριν επιχειρήσετε να ορίσετε έναν τρικέφαλο μυ, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με τη δημιουργία μάζας τρικέφαλου. Αυτό συνήθως επιτυγχάνεται με την εκτέλεση ασκήσεων απομόνωσης. Το πρώτο βήμα στο χτίσιμο των τρικεφάλων είναι να επικεντρωθείτε σε μεγάλο βάρος και λιγότερες επαναλήψεις. Οι τρικέφαλοι είναι μια μικρή μυϊκή ομάδα και ως εκ τούτου, ο μυς κουράζεται εύκολα. Οι πρέσες πάγκου με κλειστή λαβή, οι ανάστροφες βυθίσεις σώματος και η πίεση προς τα κάτω των τρικεφάλων είναι τα αγαπημένα πολλών body builders.
Όταν χτίζετε τρικέφαλους, είναι σημαντικό να κάνετε σωστή προθέρμανση πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. Προθέρμανση με δύο σετ ασκήσεων πίεσης τρικεφάλου με μέτρια βαρύ βάρος. Συνήθως οκτώ έως 10 επαναλήψεις ανά σετ είναι επαρκείς για να ζεσταθεί οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα. Δεδομένου ότι ο τρικέφαλος μυς είναι μικρότερος μυς, πολλοί προπονητές επιλέγουν να ασκήσουν τον τρικέφαλο πριν από την εργασία στον δικέφαλο ή την πλάτη. Οι τρικέφαλοι συνήθως έχουν αρχίσει να κουράζονται από την εργασία στον δικέφαλο και την πλάτη και καταπονούνται εύκολα πριν καν εργαστούν σε αυτούς. Με την προσθήκη μιας ρουτίνας ειδικά για την κατασκευή τρικεφάλων, το αποτέλεσμα είναι συνήθως μεγαλύτεροι και καλύτεροι τρικέφαλοι.
Μετά τη σωστή προθέρμανση, αρχίστε να χτίζετε τρικέφαλους με μια πρέσα πάγκου με στενή λαβή. Χρησιμοποιήστε μεγάλο βάρος και υψηλές επαναλήψεις κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε την κατάλληλη φόρμα κατά την ολοκλήρωση αυτής της άσκησης. Κρατήστε τους αγκώνες σφιγμένους κοντά στο σώμα και μην αναπηδάτε το βάρος προς τα πάνω. Σπρώξτε το βάρος προς τα πάνω, αναγκάζοντας τους τρικέφαλους να συμπιεστούν στο πάνω και στο κάτω μέρος της άσκησης. Το βάρος, αν και βαρύ, δεν πρέπει να είναι τόσο βαρύ ώστε το στήθος και οι δικέφαλοι μυς να καταπονούνται όταν το σηκώνετε. Αυτό διασφαλίζει ότι οι τρικέφαλοι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς.
Για να συνεχίσετε να χτίζετε τρικέφαλους, μια άλλη καλή άσκηση μπορεί να είναι η αντίστροφη βουτιά σώματος. Όταν δεν είναι δυνατό να εργαστείτε με μια μηχανή εμβάπτισης, η βύθιση μπορεί να επιτευχθεί τοποθετώντας τις παλάμες των χεριών στο τμήμα του καθίσματος δύο καρεκλών τραπεζαρίας και χαμηλώνοντας το σώμα έως ότου οι βραχίονες σχηματίσουν μια κάμψη 90 μοιρών και στη συνέχεια σπρώξτε το σώμα αντιγράφων ασφαλείας. Βεβαιωθείτε ότι είναι δυνατό να ολοκληρώσετε έξι έως οκτώ επαναλήψεις χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό βάρος πριν επιχειρήσετε να προσθέσετε βάρος. Η φόρμα είναι πολύ σημαντική κατά την κατασκευή τρικεφάλων. Κατά την ολοκλήρωση της βύθισης, είναι σημαντικό το σώμα να χαμηλώνει και να ανυψώνεται χωρίς να χρησιμοποιείται ορμή. Πιέστε τους τρικέφαλους καθώς το σώμα κατεβαίνει αργά και ανυψώνεται. Μην κλειδώνετε τον αγκώνα όταν κάνετε αυτή την άσκηση.
Είναι σημαντικό να ολοκληρώσετε οποιαδήποτε άσκηση οικοδόμησης μάζας τρικεφάλου με μια άσκηση από πάνω. Αυτός ο τύπος άσκησης δίνει τη μεγαλύτερη έκταση από οποιαδήποτε άσκηση τρικεφάλου. Ξεκινήστε πιάνοντας έναν αλτήρα κάτω από τις πλάκες βάρους και κρατώντας τον πίσω από το λαιμό με τα δύο χέρια. Πιέστε αργά το βάρος προς τα πάνω, προσέχοντας να μην χτυπήσετε στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Κρατήστε το βάρος στην κορυφή της πρέσας και πιέστε τους τρικέφαλους να συστέλλονται και να συμπιέζονται. Χαμηλώστε αργά το βάρος πιέζοντας και τους τρικέφαλους στο κάτω μέρος. Εκτελέστε έξι έως οκτώ επαναλήψεις με το μεγαλύτερο βάρος που μπορείτε να πιέσετε άνετα.