Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για την αύξηση της δύναμης τρικεφάλου. Το να κάνετε ασκήσεις που απομονώνουν τους τρικέφαλους είναι ίσως ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε δύναμη γρήγορα και μακροπρόθεσμα. Οι ασκήσεις τρικεφάλου μπορούν να γίνουν με ελεύθερα βάρη, μηχανήματα καλωδίων ή χωρίς καθόλου εξοπλισμό. Οι τρικέφαλοι μυς είναι μια ομάδα τριών μυών στο πίσω μέρος του βραχίονα, απαραίτητοι για την ανόρθωση του αγκώνα. Έτσι, οι περισσότερες ασκήσεις τρικεφάλου επικεντρώνονται σε κινήσεις που εκτείνουν το χέρι, ή και τα δύο χέρια ταυτόχρονα.
Για να αρχίσετε να αυξάνετε τη δύναμη των τρικεφάλων χωρίς εξοπλισμό, ξεκινήστε με βυθίσεις και στενά push-ups. Τα στενά push-ups είναι μια μικρή τροποποίηση του push-up στο οποίο τα χέρια τοποθετούνται μέσα στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε προς το πάτωμα μέχρι το στήθος σας να αγγίξει τα χέρια σας και μετά σπρώξτε προς τα πίσω. Μια πιο προηγμένη έκδοση του στενού push-up περιλαμβάνει την τοποθέτηση των αντίχειρων και των πρώτων δακτύλων μαζί για να σχηματίσουν ένα διαμάντι στο πάτωμα, το οποίο δουλεύει ακόμη περισσότερο τους τρικέφαλους. Όπως συμβαίνει σχεδόν με όλες τις άλλες ασκήσεις τρικεφάλου, η διατήρηση των αγκώνων όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα θα μεγιστοποιήσει το αποτέλεσμα στους τρικέφαλους.
Οι βουτιές μπορούν να γίνουν με μια καρέκλα, με ένα ζευγάρι παγκάκια ή στο γυμναστήριο με μια συσκευή εμβάπτισης. Για να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα, σταθείτε με την πλάτη σας στην καρέκλα και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω σας στο κάθισμα της καρέκλας. Τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας κρατώντας τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου τα χέρια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα. Σπρώξτε πίσω και επαναλάβετε. Η χρήση ενός ζεύγους πάγκων ή συσκευής εμβάπτισης είναι πιο δύσκολη, αλλά θα αυξήσει περισσότερο την αντοχή των τρικεφάλων.
Μια πρέσα πάγκου ή μια μπάρα σας δίνουν περισσότερες επιλογές. Για έναν τρόπο να δουλέψετε τους τρικέφαλους, ξαπλώστε ανάσκελα στον πάγκο, πιάστε τη μπάρα με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι να φτάσει στο κάτω μέρος των θωρακικών μυών. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα και πιέστε με δύναμη τη μπάρα προς τα πάνω. Σε έναν απλό πάγκο, χρησιμοποιήστε την ίδια τεχνική, αλλά κατεβάστε τη μπάρα στο μέτωπο και μετά σπρώξτε προς τα πίσω. Ομοίως, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες σε έναν πάγκο. Ξεκινήστε με τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω, με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους αλτήρες στο ύψος του μετώπου πριν σπρώξετε προς τα πίσω.
Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την αντοχή των τρικεφάλων χρησιμοποιώντας μια καλωδιακή μηχανή. Μία μέθοδος είναι η πίεση προς τα κάτω ή η πίεση του τρικέφαλου. Αρχικά, ρυθμίστε το καλώδιο σε υψηλή τροχαλία. Ξεκινήστε με τους πήχεις παράλληλα με το πάτωμα και μετά πιέστε προς τα κάτω μέχρι να τεντωθούν οι βραχίονες. Σηκώστε αργά τα χέρια στην αρχική θέση. Η χρήση αντίστροφης λαβής σε αυτήν την άσκηση είναι ευκολότερη, ενώ η χρήση εξαρτήματος σχοινιού ή οι ώθηση με το ένα χέρι είναι πιο δύσκολη.
Υπάρχουν πολλοί περισσότεροι τρόποι για να αυξήσετε τη δύναμη των τρικεφάλων. Υπάρχει μεγάλη ποικιλία από ασκήσεις τρικεφάλου, ιδιαίτερα για μπάρα και αλτήρες. Μπορείτε να συμμετάσχετε σε ένα γυμναστήριο ή να δοκιμάσετε βιβλία προπόνησης με βάρη για να βρείτε αυτά που σας ταιριάζουν καλύτερα.