Οι προπονήσεις χεριών συνήθως προορίζονται να αυξήσουν τη μυϊκή δύναμη, την αντοχή και την ευλυγισία των χεριών. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά μέρη των χεριών που ασκούν οι άνθρωποι, αν και οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να εστιάζουν στους δικέφαλους, τους τρικέφαλους και τους πήχεις. Ο δικέφαλος μυς, ή δικέφαλος βραχιόνιος μυς, βρίσκεται στο άνω μέρος του βραχίονα. Η λειτουργία του είναι να περιστρέφει τον αγκώνα από μια εκτεταμένη θέση σε μια λυγισμένη θέση. Ο τρικέφαλος μυς, ή τρικέφαλος βραχιόνιος μυς, βρίσκεται στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα. είναι υπεύθυνη για την επέκταση του βραχίονα ή την απελευθέρωση του αγκώνα. Το αντιβράχιο περιέχει πολλούς μύες που είναι κυρίως υπεύθυνοι για την κάμψη και την ανόρθωση του καρπού.
Οι προπονήσεις βραχιόνων δικεφάλων είναι πολύ δημοφιλείς, ειδικά μεταξύ των ανδρών, λόγω της οπτικής απήχησης και της χρησιμότητας που συνδέονται με τους μεγάλους δικέφαλους. Οι πιο δημοφιλείς προπονήσεις χεριών για δικέφαλους είναι οι μπούκλες, οι οποίες μπορούν να γίνουν με μπάρα ή με αλτήρες. Για να κάνετε μπούκλες με μπάρα, πιάστε τη μπάρα με τα δύο χέρια σε μια λαβή κάτω από το χέρι και λυγίστε τα χέρια σας στον αγκώνα, φέρνοντας τη μπάρα προς το στήθος σας. Οι μπούκλες με αλτήρες είναι παρόμοιες, εκτός από το ότι κάθε αλτήρας κρατιέται στο ένα χέρι. Και οι δύο αλτήρες μπορούν να κουλουριαστούν προς τα πάνω ταυτόχρονα ή ένας κάθε φορά. Πολλές επαναλήψεις μικρότερων βαρών λειτουργούν καλά για προπόνηση αντοχής, ενώ λιγότερες επαναλήψεις βαρύτερων βαρών είναι πιο κατάλληλες για προπόνηση δύναμης και οικοδόμηση μυών.
Ενώ πολλές προπονήσεις χεριών για δικέφαλους ωφελούν επίσης τους τρικέφαλους, υπάρχουν επίσης προπονήσεις χεριών που υπάρχουν ειδικά για την εκγύμναση των τρικεφάλων. Η πρέσα πάγκου στενής λαβής είναι μια από τις πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές προπονήσεις για τους τρικέφαλους. Οι πρέσες πάγκου με κλειστή λαβή είναι πολύ παρόμοιες με τις κανονικές πρέσες πάγκου. για να τα εκτελέσετε, ξαπλώστε σε ένα παγκάκι κάτω από μια βαριά μπάρα περίπου ακόμη και με τους ώμους σας. Για μια πρέσα πάγκου στενής λαβής, τα χέρια σας θα πρέπει να απέχουν περίπου έξι ίντσες μεταξύ τους στη μπάρα. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πιάστε τη μπάρα και τεντώστε τα χέρια σας, σηκώνοντας τη μπάρα, στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τη μπάρα στο στήθος σας. Τέλος, πιέστε τη ράβδο πίσω και επαναφέρετέ την στην αρχική της θέση.
Πολλοί άνθρωποι παραμελούν τις ασκήσεις στο αντιβράχιο, αν και μπορούν να είναι πολύ χρήσιμες για την ανάπτυξη μυϊκών αντιβραχίων και δυνατών καρπών. Μια εξαιρετική άσκηση στο αντιβράχιο που ονομάζεται καθιστή μπούκλα καρπού μπορεί να εκτελεστεί σε καθιστή θέση χρησιμοποιώντας μια μπάρα. Πιάστε τη μπάρα στα χέρια σας και αφήστε τα χέρια σας να ακουμπήσουν στα γόνατά σας με τα χέρια σας λίγο πιο πέρα από την άκρη των γονάτων σας. Το βάρος της μπάρας πρέπει να λυγίζει τα χέρια σας προς τα κάτω προς το πάτωμα. Για να εκτελέσετε την άσκηση, καμπυλώστε τους καρπούς σας προς τα πάνω, μακριά από το πάτωμα και προς το σώμα σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.