Οι τρικέφαλοι είναι μια ομάδα μυών που βρίσκονται στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα και επιτρέπουν την επέκταση του αγκώνα. Το Dumbbell French Press είναι μια άσκηση με βάρη απομόνωσης που στοχεύει τους τρικέφαλους χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη. Απαιτούνται δύο αλτήρες αντίστοιχου βάρους. Κάποιος μπορεί να στέκεται, να κάθεται ή να ξαπλώνει σε έναν πάγκο με βάρος ή σε άλλη επίπεδη επιφάνεια ενώ κάνει το Dumbbell French Press.
Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση ενώ είστε ξαπλωμένοι, φέρτε τους αλτήρες στην αρχική θέση: τα χέρια σηκωμένα ευθεία προς την οροφή, σε απόσταση μέχρι το πλάτος των ώμων και οι αντίχειρες ο ένας απέναντι στον άλλο. Κινώντας μόνο τους πήχεις σας, λυγίστε τα χέρια στους αγκώνες ενώ περιστρέφετε τους καρπούς σας προς το κεφάλι σας. Συνεχίστε αυτή την κίνηση μέχρι τα χέρια σας να φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών και οι παλάμες σας να κοιτούν η μία την άλλη, με τους αντίχειρες προς το έδαφος. Αυτό θα πρέπει να τοποθετήσει τα χέρια σας και τους αλτήρες κοντά στα αυτιά σας. Αντιστρέψτε την κίνηση, περιστρέφοντας τους καρπούς προς τα έξω καθώς τα χέρια σας επιστρέφουν στην αρχική θέση.
Για να εκτελέσετε το Dumbbell French Press ενώ είστε όρθιοι ή καθιστοί, ξεκινήστε με τα χέρια στην ίδια αρχική θέση: ευθεία προς τα πάνω προς την οροφή με τους αντίχειρες να κοιτούν ο ένας τον άλλο. Η κίνηση των χεριών και των καρπών πρέπει να παραμένει η ίδια όταν κάθεστε ή στέκεστε όπως όταν είστε ξαπλωμένοι. Η διαφορά θα είναι η τοποθέτηση των χεριών και των αλτήρων μόλις δημιουργηθεί γωνία 90 μοιρών. Τα χέρια θα βρίσκονται τώρα πίσω από το κεφάλι, αλλά οι παλάμες θα πρέπει να είναι η μία απέναντι στην άλλη. Μια τροποποιημένη έκδοση του Dumbbell French Press δεν απαιτεί περιστροφή των καρπών ενώ κάθεστε ή στέκεστε. Οι παλάμες μπορεί να κοιτούν η μία την άλλη καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Συνιστάται ένα ελαφρύτερο βάρος αλτήρα που μπορεί να ελέγχεται με συνέπεια μέσω τριών σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων. Τα μεγάλα βάρη μπορεί να κάνουν κάποιον να εξαρτάται από άλλους μύες εκτός από τους τρικέφαλους, όπως ο δικέφαλος, για να κάνει το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας. Οι βαρείς αλτήρες θα μπορούσαν επίσης να προκαλέσουν τραυματισμό, ειδικά στην άρθρωση του αγκώνα. Επιλέξτε ένα βάρος που μπορεί να ελεγχθεί, αλλά προκαλεί αισθητό έγκαυμα στους τρικέφαλους στο τέλος κάθε σετ.
Ένα άλλο στοιχείο που πρέπει να θυμάστε είναι η απομόνωση της κίνησης κατά τη διάρκεια του Dumbbell French Press. Τα μόνα σημεία του σώματος που πρέπει να κινούνται σε αυτή την άσκηση είναι οι πήχεις, ως αποτέλεσμα της κάμψης του αγκώνα. Το κάτω μέρος του σώματος, ο κορμός, οι ώμοι, ο λαιμός και τα μπράτσα θα πρέπει να είναι ακίνητα για να επικεντρωθεί η εργασία στους τρικέφαλους. Η σταθεροποίηση αυτών των ακίνητων τμημάτων του σώματος μπορεί να επιτευχθεί μέσω ενός σφιχτού πυρήνα, ο οποίος θα βοηθήσει επίσης στην αποφυγή τραυματισμού στην πλάτη και τον αυχένα.
Η δύναμη του δικεφάλου εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη δύναμη του τρικεφάλου. Έτσι, οι ασκήσεις τρικεφάλου είναι σημαντικές για τη συνολική μυϊκή τόνωση και ανάπτυξη. Μερικοί μπορεί να διαπιστώσουν ότι οι αδύναμοι τρικέφαλοι δίνουν μια χαλαρή ή πλαδαρή εμφάνιση στους βραχίονες. Οι ασκήσεις απομόνωσης που εστιάζουν στους τρικέφαλους μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση αυτού του αποτελέσματος.