Οι αποτελεσματικές προπονήσεις τόνωσης θα περιλαμβάνουν πάντα έναν συνδυασμό ασκήσεων μυϊκής ανάπτυξης και καρδιαγγειακών ασκήσεων. Οι προπονήσεις τόνωσης θα πρέπει να στοχεύουν στην οικοδόμηση μυών αυξάνοντας παράλληλα τον μεταβολισμό, γιατί αυτή η αύξηση θα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια λίπους. Για το λόγο αυτό, οι σύνθετες ασκήσεις με μέτριο αριθμό επαναλήψεων είναι συνήθως ο καλύτερος τρόπος για να τονώσετε το σώμα. Οι υψηλές επαναλήψεις μιας άσκησης με μικρή αντίσταση δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος τόνωσης, ούτε η απομόνωση μιας συγκεκριμένης περιοχής του σώματος, όπως οι κοιλιακοί μύες, είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να τονώσετε αυτό το μέρος του σώματος.
Οι περισσότερες ασκήσεις τόνωσης πρέπει να απαιτούν κάπου μεταξύ οκτώ και 12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Το να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις δεν είναι ωφέλιμο κατά τη διάρκεια των προπονήσεων τόνωσης επειδή, για να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις, ο αθλητής πιθανότατα θα πρέπει να μειώσει το βάρος που σηκώνει. Αυτή η μικρότερη ποσότητα βάρους θα περιορίσει την ποσότητα μυών που χτίζει η άσκηση. Κάνοντας λιγότερες επαναλήψεις με υψηλότερο βάρος θα αναγκάσει το σώμα να αναπτύξει περισσότερους μυς, κάτι που είναι βασικό συστατικό της τόνωσης.
Το άλλο βασικό συστατικό για αποτελεσματικές προπονήσεις τόνωσης είναι η μείωση του σωματικού λίπους. Οι μύες δεν γίνονται σκληρότεροι ή μαλακότεροι με την άσκηση, μόνο μεγαλώνουν. Ο λόγος που ένα μέρος του σώματος γίνεται πλαδαρό είναι επειδή υπάρχει περισσότερο λίπος και λιγότεροι μύες. Έτσι, για να καταπολεμήσει αυτό το πλαδαρό, ένας αθλητής πρέπει να μειώσει την ποσότητα του σωματικού του λίπους. Η οικοδόμηση μυών θα σας βοηθήσει να το πετύχετε αυτό, γιατί το να έχετε περισσότερους μυς θα αυξήσει τον συνολικό μεταβολισμό του σώματος, ακόμα και όταν το σώμα είναι σε ηρεμία.
Αυτός είναι επίσης ο λόγος που είναι αποτελεσματικό να κάνετε σύνθετες ασκήσεις, όπως squats, άρσεις θανάτου και πιέσεις πάγκου, αντί για ασκήσεις απομόνωσης. Η απομόνωση ενός μυός θα βοηθήσει αυτόν τον μυ να αναπτυχθεί, κάτι που θα προσφέρει κάποια τονωτικά οφέλη, αλλά δεν θα κάψει λίπος στην περιοχή τόσο αποτελεσματικά όσο μια σύνθετη άσκηση. Η εργασία σε μία μόνο περιοχή του σώματος, όπως οι κοιλιακοί μύες, δεν κάνει τίποτα για να στοχεύσει το λίπος σε αυτήν τη συγκεκριμένη περιοχή του σώματος — η απώλεια λίπους συμβαίνει σε ολόκληρο το σώμα, ανεξάρτητα από το μέρος του σώματος που εκτελεί την εργασία. Για αυτόν τον λόγο, οι ασκήσεις που στοχεύουν σε πολλαπλές μυϊκές ομάδες είναι καλύτερες για προπονήσεις τόνωσης, επειδή δουλεύουν περισσότερους μύες και αυξάνουν τον μεταβολισμό πολύ περισσότερο από τις ασκήσεις απομόνωσης.
Είναι επίσης απαραίτητο να συμπεριλάβετε την καρδιαγγειακή άσκηση σε οποιαδήποτε τονωτική ρουτίνα προπόνησης. Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις κάνουν ελάχιστα στη δημιουργία μυϊκού ιστού, αλλά καίνε λίπος, κάτι που θα βοηθήσει στην τόνωση ολόκληρου του σώματος. Επίσης, αυξάνοντας την καρδιαγγειακή υγεία, ένας αθλητής θα είναι καλύτερα σε θέση να εκτελεί τις σύνθετες ανυψώσεις που αποτελούν ζωτικό συστατικό των προπονήσεων τόνωσης.