Ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε τους κοιλιακούς χωρίς να βλάψετε το κάτω μέρος της πλάτης ή το λαιμό και τους ώμους είναι να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα γυμναστικής, η οποία είναι μια φουσκωτή, εύκαμπτη μπάλα που μπορεί να αντέξει το βάρος του σώματος μέσω μιας ποικιλίας ασκήσεων. Οι προπονήσεις με μπάλα γυμναστικής μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη της δύναμης του πυρήνα καθώς και του μυϊκού τόνου και της δύναμης στους κοιλιακούς, και πολλές από τις ασκήσεις είναι απλές στην εκτέλεση. Οι καλύτερες προπονήσεις με μπάλα γυμναστικής ξεκινούν με απλές κρίσιμες στιγμές, οι οποίες είναι πολύ καλύτερες για το σώμα από τις ασκήσεις χωρίς μπάλα, καθώς οι μύες στην πλάτη και σε άλλες περιοχές του σώματος δεν καταπονούνται υπερβολικά.
Για να εκτελέσετε μια τραγανή κοιλιά ως μέρος των προπονήσεων με μπάλα άσκησης, απλά καθίστε στην μπάλα άσκησης και κυλήστε προς τα εμπρός μέχρι η μπάλα να στηρίζει το κάτω και το μέσο της πλάτης. Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, σηκώστε προς τα εμπρός, ώστε οι κοιλιακοί μύες να «τραγανίσουν». Είναι σημαντικό να διατηρείτε τη μπάλα σταθερή και να την εμποδίζετε να κυλήσει, καθώς θα εμπλέξει άλλους μύες του πυρήνα. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές και μετά ξεκουραστείτε. Κάντε δύο σετ αυτής της άσκησης πριν προχωρήσετε σε οποιεσδήποτε άλλες δραστηριότητες στις προπονήσεις με μπάλα γυμναστικής.
Ένα ρολό κοιλιακού είναι μια καλή προσθήκη στις προπονήσεις με μπάλα γυμναστικής, υπό την προϋπόθεση ότι ο χρήστης δεν έχει προϋπάρχοντα πόνο στην πλάτη. Για να εκτελέσετε το κύλινδρο ab, θα πρέπει να μπείτε στη θέση του στα γόνατά του με την μπάλα γυμναστικής τοποθετημένη μπροστά από το σώμα. Αυτός ή αυτή θα πρέπει να τοποθετήσει τα χέρια στην μπάλα, να σφίξει τον κορμό και να κυλήσει προς τα εμπρός μέχρι οι πήχεις να ακουμπήσουν σταθερά στην κορυφή της μπάλας. Ο χρήστης θα πρέπει να φροντίζει να διατηρεί την πλάτη ίσια και τους κοιλιακούς μυς σφιγμένους. Κρατήστε τη θέση στιγμιαία και, στη συνέχεια, δεσμεύστε τους κοιλιακούς μυς για να τραβήξετε το σώμα πίσω στην αρχική θέση. Το μεγαλύτερο μέρος της καταπόνησης στην άσκηση έρχεται κατά τη διάρκεια της κίνησης επιστροφής, επομένως είναι σημαντικό να διατηρείτε την πλάτη ίσια και να δεσμεύετε τους μύες του πυρήνα.
Όλες οι προπονήσεις με μπάλα γυμναστικής θα πρέπει να περιλαμβάνουν εναλλαγές βάρους. Κάποιος πρέπει να καθίσει πάνω στην μπάλα και να κυλήσει προς τα εμπρός έως ότου η πάνω και η μεσαία πλάτη υποστηρίζονται από την μπάλα. Δουλέψτε τους μυς του πυρήνα για να κρατήσετε την πλάτη ίσια. Κρατήστε ένα βάρος ή μια ιατρική μπάλα πάνω από το κεφάλι – το βάρος θα εξαρτηθεί από τη φυσική κατάσταση του χρήστη – και μετακινήστε το βάρος προς τα κάτω προς την αριστερή πλευρά. Κρατήστε τη θέση στιγμιαία και μετά επιστρέψτε στην κορυφή. Μετακινήστε το βάρος προς τα κάτω προς τα δεξιά, κρατήστε το και επιστρέψτε στην κορυφή.