Είναι ομόφωνη – ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε γρήγορα μυϊκή μάζα είναι να κάνετε μια ειδική δίαιτα και να κάνετε εξάσκηση ειδικά σχεδιασμένη για να δουλεύει τους μύες και να αναγκάζει το σώμα να χτίσει περισσότερο. Αυτές οι ασκήσεις μερικές φορές ονομάζονται «προπόνηση δύναμης». Η διαδικασία της προπόνησης δύναμης καταστρέφει συστηματικά τα μυϊκά κύτταρα και τα αντικαθιστά με περισσότερα μυϊκά κύτταρα, κάτι που είναι ο στόχος κάθε προγράμματος μυϊκής αύξησης.
Η διαδικασία οικοδόμησης μυών ξεκινά με τη διατροφή. Κάποιος που θέλει να χτίσει γρήγορα μυϊκή μάζα πρέπει πρώτα να παρέχει στον οργανισμό τις απαραίτητες πρώτες ύλες. Οι μύες χτίζονται κυρίως από πρωτεΐνες, επομένως μια δίαιτα χαμηλή σε πρωτεΐνη δεν θα παράγει ικανοποιητικά αποτελέσματα μυϊκής ανάπτυξης. Ενώ η σύσταση για γρήγορη μυϊκή αύξηση ήταν η κατανάλωση 1 – 2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ημερησίως ανά κιλό σωματικού βάρους, ορισμένοι εκπαιδευτές επιμένουν ότι τα βέλτιστα αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν όταν λαμβάνουν μόνο 0.6 – 0.8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Οι εκπαιδευτές διαφέρουν πολύ ως προς τις διατροφικές τους συστάσεις σε όλους τους τομείς, αλλά η συναίνεση φαίνεται να είναι να δίνουν προτεραιότητα στα βιολογικά τρόφιμα πρώτα και μετά στα φυσικά τρόφιμα, αποφεύγοντας τα επεξεργασμένα τρόφιμα &emdash; δηλαδή τρόφιμα προσυσκευασμένα σε κουτιά ή κουτιά &emdash; όσο το δυνατόν. Μια καλή υγιεινή διατροφή για κάποιον που επιδιώκει να χτίσει γρήγορα μυϊκή μάζα θα αποτελείται από μια μέτρηση θερμίδων του σωματικού βάρους σε λίβρες επί 19 &emdash; Δηλαδή, ένα άτομο 170 lb (77 kg) θα απαιτούσε 3,230 θερμίδες. Υπάρχουν πολλά άπαχα κρέατα, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι ιδανικές πηγές πρωτεϊνών και τα ακόρεστα λίπη και έλαια πρέπει να αποτελούν επιπλέον 20% – 30% της διατροφής, επειδή μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά θα οδηγήσει σε μείωση της παραγωγής τεστοστερόνης. που είναι κρίσιμο για το σχηματισμό μυών.
Εκτός από τις πρωτεΐνες και τα λίπη, το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής πρέπει να είναι υδατάνθρακες, για τους οποίους τα λαχανικά πρέπει να είναι η κύρια πηγή. Τα βιολογικά λαχανικά είναι προτιμότερα, αλλά τα φρέσκα λαχανικά είναι επίσης εξαιρετικά, ενώ υπάρχουν και ορισμένα δημητριακά που συνιστώνται επίσης πηγές υδατανθράκων, γενικά δημητριακά ολικής αλέσεως. Τέλος, οι περισσότεροι εκπαιδευτές συνιστούν πιο συχνά γεύματα, με όχι περισσότερο από τρεις ώρες μεταξύ των γευμάτων, με την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη να κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ τους.
Ο σκοπός της δίαιτας είναι να βοηθήσει στη γρήγορη οικοδόμηση μυϊκής μάζας, αλλά η τροφή δεν μετατρέπεται αυτόματα σε μυ. Για να συμβεί αυτό, είναι απαραίτητη η άσκηση. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά προγράμματα προπόνησης που προσανατολίζονται στην ταχεία οικοδόμηση μυϊκής μάζας και συνιστάται η βοήθεια ενός προπονητή. Γενικά, η μυϊκή μάζα χτίζεται κυρίως από την προπόνηση δύναμης, η οποία δουλεύει διαφορετικές μυϊκές ομάδες ενάντια στην αντίσταση για να τις ενισχύσει. Η άρση βαρών και η ποδηλασία είναι δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης. Όταν εκπαιδεύονται οι μυϊκές ομάδες, τα μυϊκά κύτταρα καταστρέφονται και αντικαθίστανται με ισχυρότερα μυϊκά κύτταρα, η οποία είναι η βασική διαδικασία που αναζητούν όσοι θέλουν να χτίσουν μυϊκή μάζα γρήγορα.
Οι προπονήσεις θα πρέπει να διαρκούν μεταξύ 25 και 45 λεπτών, όχι περισσότερες από τέσσερις φορές την εβδομάδα. Είναι απαραίτητο, μεταξύ των συνεδριών, να δίνεται χρόνος στο σώμα να αναρρώσει από τις προπονήσεις και να αναδομήσει τον μυϊκό ιστό. Οι προπονήσεις άνω των 45 λεπτών μπορούν να οδηγήσουν σε μειωμένη απόδοση και μια συχνότητα άνω των τεσσάρων φορές την εβδομάδα θα επηρεάσει την ικανότητα του σώματος να χτίζει γρήγορα μυϊκή μάζα. Φυσικά, ανάλογα με την ένταση των προπονήσεων, οι προπονήσεις μπορεί να είναι μικρότερες. Ορισμένα εξαιρετικά έντονα προπονητικά σχήματα, που ονομάζονται «προπόνηση συντομίας», βασίζονται σε συνεδρίες διάρκειας μόνο επτά λεπτών.