Δεν υπάρχει συνήθως ένας απλός ή εύκολος τρόπος για να αποκτήσετε δύναμη και αντοχή, καθώς και τα δύο απαιτούν πολλή δουλειά για παρατεταμένη χρονική περίοδο. Η ποικίλη άσκηση είναι συνήθως η καρδιά οποιουδήποτε σχεδίου και οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν την εναλλαγή μεταξύ ρουτίνας που εστιάζουν σε διαφορετικά μέρη του σώματος. Η αλλαγή του επιπέδου έντασης οποιασδήποτε άσκησης που κάνετε μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αμφισβητήσετε το σώμα σας και να σας κάνει πιο δυνατόυς με την πάροδο του χρόνου. Η οικοδόμηση δύναμης συνήθως περιλαμβάνει ασκήσεις όπως προπόνηση με βάρη, προπόνηση με αντιστάσεις και ισομετρική προπόνηση. Οι ασκήσεις για αντοχή περιλαμβάνουν συχνότερα αερόβιες ασκήσεις, όπως τρέξιμο, ποδήλατο ή κολύμπι, για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ακολουθώντας ένα σχήμα που συνδυάζει και τους δύο τύπους ασκήσεων προπόνησης θα σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη και αντοχή, αλλά μην περιμένετε αποτελέσματα αμέσως. Η αλλαγή είναι σταδιακή και μπορεί να χρειαστούν μήνες εργασίας για να φανεί πραγματικά.
Προσδιορίστε τους συγκεκριμένους στόχους σας
Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, είναι χρήσιμο να προσδιορίσετε τους στόχους, τις προσδοκίες και τις ικανότητές σας. Για παράδειγμα, εάν είστε παλαιστής, μπορεί να θεωρήσετε ότι η προπόνηση δύναμης και η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι πιο σημαντικά από ό,τι αν προπονείστε για μαραθώνιο. Αυτό που λειτουργεί για κάποιον άλλο μπορεί να μην λειτουργεί για εσάς, και ενώ ασκείτε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης συχνά βοηθά στη βελτίωση της αντοχής, το να σπρώχνετε το σώμα σας πέρα από το σημείο κόπωσης μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα ενός σημαντικού τραυματισμού. Η κατανόηση των ορίων σας θα σας βοηθήσει να βρείτε την καλύτερη δυνατή προπόνηση.
Σημασία της Άσκησης Γενικά
Οι περισσότεροι ειδικοί υγείας συμφωνούν ότι η τακτική σωματική κίνηση είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία και τη γενική ευεξία. Η μέτρια άσκηση συνήθως θα ικανοποιήσει αυτό, αλλά συνήθως δεν θα σας βοηθήσει να επιτύχετε εξειδικευμένες δυνατότητες σωματικής απόδοσης. Για να βελτιωθείτε πραγματικά στον αθλητισμό, στο τρέξιμο ή σε άλλη φυσική δραστηριότητα, θα πρέπει συνήθως να εκπαιδεύσετε το σώμα σας ολοκληρώνοντας συγκεκριμένες ρουτίνες άσκησης. Οι περισσότερες από τις ασκήσεις που βελτιώνουν τη δύναμη και την αντοχή εστιάζονται στην αντίσταση, το βάρος και τη διαλειμματική προπόνηση.
Κατανόηση της Δύναμης
Η σωματική δύναμη ορίζεται ως η χρήση των μυών σας για να ασκήσετε δύναμη σε ένα αντικείμενο. Η προπόνηση με βάρη, η προπόνηση με αντιστάσεις και η ισομετρική προπόνηση αυξάνουν τη δύναμη και το μέγεθος των μυών που χρησιμοποιούνται σε ασκήσεις οικοδόμησης δύναμης. Επιπλέον, η προπόνηση δύναμης μπορεί να αυξήσει τη δύναμη των οστών, των τενόντων και των συνδέσμων και μπορεί να μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού εάν γίνει σωστά.
Όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις για να χτίσετε δύναμη, είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε όσο περισσότερο βάρος ή αντίσταση μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα τη σωστή φόρμα και ασφάλεια. Η χρήση υπερβολικού βάρους ή αντίστασης μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό ή ακατάλληλη μορφή και η χρήση πολύ μικρού βάρους ή αντίστασης θα μπορούσε να περιορίσει τα οφέλη που λαμβάνετε. Όταν χρησιμοποιείτε ελεύθερα βάρη για να εκτελέσετε ασκήσεις όπως η πρέσα στον πάγκο, το να έχετε κάποιον να είναι ο παρατηρητής σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε έναν σοβαρό τραυματισμό.
Ρουτίνες οικοδόμησης αντοχής
Η αντοχή, γνωστή και ως αντοχή, αναφέρεται στην ικανότητά σας να διατηρείτε την απόδοση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μπορείτε να κάνετε διάφορες αερόβιες ασκήσεις που αυξάνουν την αντοχή και τη φυσική σας κατάσταση αναπτύσσοντας αυτό που αναφέρεται ως «μύες αργής σύσπασης». Μπορείτε να κάνετε είδη άσκησης όπως τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι ή σκι αντοχής. Καθώς αρχίζετε να αυξάνετε την αντοχή και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, θα είναι ιδανικά πιο εύκολο να συμμετάσχετε σε αγώνες τρεξίματος αποστάσεων ή ακόμα και σε αγώνες δίαθλου και τριάθλου.
Λήψη της σωστής ισορροπίας
Η επίτευξη της σωστής ισορροπίας των ασκήσεων είναι απαραίτητη, γιατί η προπόνηση δύναμης και η προπόνηση αντοχής μπορεί να έχουν αντίθετα αποτελέσματα εάν δεν επιτευχθεί ισορροπία. Μερικές φορές, είτε η δύναμη είτε η αντοχή παραμελούνται υπέρ του άλλου. Σε μια προσπάθεια να αυξήσει το μέγεθος των μυών, ένα άτομο μπορεί να επικεντρωθεί σε ασκήσεις ενδυνάμωσης που περιλαμβάνουν μεγαλύτερα βάρη και λιγότερες επαναλήψεις κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Αυτό θα αυξήσει τη δύναμη αλλά όχι την αντοχή, και ένα σχήμα που περιλαμβάνει αυτού του είδους τις ασκήσεις αλλά η έλλειψη ασκήσεων για την οικοδόμηση αντοχής θα μπορούσε να οδηγήσει σε περισσότερη δύναμη αλλά λιγότερη αντοχή. Μπορείτε ακόμα να κάνετε ασκήσεις για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, αλλά η εκτέλεση της ίδιας προπόνησης αντίστασης με ελαφρύτερα βάρη και περισσότερες επαναλήψεις βοηθά στην αύξηση της δύναμης και της αντοχής σας.
Μακροπρόθεσμη δέσμευση
Είναι επίσης πολύ σημαντικό να αφοσιωθείτε στις ασκήσεις σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τόσο η δύναμη όσο και η αντοχή αναπτύσσονται αργά και απαιτούν μια παρατεταμένη περίοδο για να δράσουν πραγματικά. Τα αποτελέσματα συχνά χρειάζονται μήνες για να καθιερωθούν πραγματικά. Το να είσαι υπομονετικός και να μην χάνεις την ελπίδα είναι συχνά εξίσου σημαντικό με το να αλλάζεις τη ρουτίνα σου και να βρεις σωστή φόρμα και τεχνική.