Η άσκηση έλξης γονάτων είναι μια άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για προπόνηση ή ως άσκηση διατάσεων. Χρησιμοποιείται σε καρδιο, προπόνηση δύναμης, ακόμα και ως τέντωμα Pilates. Η χρήση του τραβήγματος του γόνατος όχι μόνο προσθέτει περισσότερο σε μια προπόνηση δύναμης, αλλά η τεχνική διατάσεων μπορεί να μειώσει τους πόνους και τους πόνους στα γόνατα. Όσοι υποφέρουν από πόνο στο γόνατο ή πόνο ως αποτέλεσμα τραυματισμού, ηλικίας ή φυσικής κατάστασης μπορεί να θέλουν να δοκιμάσουν το τέντωμα έλξης του γόνατος για να δουν αν φέρνει κάποια ανακούφιση στα συμπτώματά τους.
Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν προσωπικό εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης πριν προσθέσετε ένα νέο τέντωμα ή προπόνηση σε μια ρουτίνα. Οι οδηγίες πρέπει να ακολουθούνται προσεκτικά και ένας ασκούμενος θα πρέπει να σταματήσει σε οποιοδήποτε σημάδι πόνου ή ενόχλησης. Σε αντίθεση με την κάποτε δημοφιλή πεποίθηση, ο πόνος δεν ισοδυναμεί με κέρδος όταν πρόκειται για άσκηση. Αντίθετα, ο πόνος είναι ένα σημάδι για να σταματήσετε για να αποτρέψετε περαιτέρω τραυματισμό.
Υπάρχουν δύο παραλλαγές της έλξης του γόνατος. Αυτές περιλαμβάνουν εκείνες που εκτελούνται στην όρθια θέση και την ξαπλωμένη θέση. Όταν ξαπλώνετε στο πάτωμα, μια μπάλα γυμναστικής που τοποθετείται κάτω από τα γόνατα και τις κνήμες μπορεί να διευκολύνει την άσκηση για όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα ή δυσφορία.
Για να εκτελέσετε την άσκηση έλξης από το γόνατο, γνωστή και ως έλξη από το γόνατο στο στήθος, το άτομο στέκεται με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τη στάση του ίσια. Στη συνέχεια σηκώνει αργά το ένα γόνατό της ευθεία προς το στήθος της χωρίς να στρίβει το πόδι της σε καμία από τις δύο πλευρές. Το να δείχνεις τα δάχτυλα των ποδιών μπορεί να βοηθήσει όσους θέλουν ένα καλό, δυνατό τέντωμα. Εάν το άτομο αντιμετωπίζει πρόβλημα, μπορεί να επιλέξει να τυλίξει τα χέρια του γύρω από το γόνατό του και να χρησιμοποιήσει αυτή τη δύναμη για να τραβήξει απαλά το γόνατο προς το στήθος της. Αυτό τεντώνει τους μύες του ποδιού χωρίς να απαιτείται από αυτούς τους μύες να καταβάλλουν επιπλέον προσπάθεια για την ανύψωση.
Μια καρδιο έκδοση αυτής της άσκησης μπορεί να ενσωματωθεί σε μια προπόνηση για να βοηθήσει στην ενδυνάμωση των ποδιών και των κοιλιακών χωρίς να χρειάζεται να κάνετε κρίσιμες στιγμές. Το άτομο που εκτελεί την άσκηση σηκώνει τα χέρια της ευθεία στον αέρα και κουλουριάζει τα χέρια της σε γροθιές. Στη συνέχεια, σηκώνει το γόνατό της προς το στήθος της ενώ φέρνει τα χέρια της ευθεία προς τα κάτω, έτσι ώστε οι αγκώνες να περάσουν από το γόνατο και στις δύο πλευρές. Η κίνηση μοιάζει κάπως με μια κλωτσιά που εκτελούν οι μαζορέτες σε έναν αγώνα ποδοσφαίρου, μόνο που η άσκηση δεν απαιτεί από τον εκτελεστή να κλωτσήσει προς τα εμπρός. Στη συνέχεια χαμηλώνει το πόδι της και επαναλαμβάνει με την άλλη πλευρά.
Η εκτέλεση της έλξης από το γόνατο ξαπλωμένη απαιτεί από το άτομο να ξαπλώνει ανάσκελα είτε με είτε χωρίς μπάλα άσκησης κάτω από τα γόνατά του. Τραβάει αργά το γόνατό της προς το στήθος είτε μόνη της είτε τυλίγοντας τα χέρια γύρω από την κνήμη και τραβώντας το πόδι προς τα μέσα. Μια παραλλαγή δύναμης σε αυτό είναι να εκτελέσετε ένα τσάκισμα ενώ φέρνετε το ένα γόνατο προς το στήθος. Το άτομο τοποθετεί τα χέρια της πίσω από το κεφάλι της και στρίβει το σώμα της, έτσι ώστε ο αγκώνας απέναντι από το γόνατο που σηκώνει να αγγίζει σχεδόν το γόνατό της. Στη συνέχεια το επαναλαμβάνει με το άλλο πόδι.
Είτε εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις ως διάταση είτε χρησιμοποιείτε τις πιο έντονες ασκήσεις για καρδιο και προπόνηση, είναι σημαντικό για το άτομο που ασκείται να ξεκινήσει αργά και να μην το κάνει υπερβολικά. Κατά την εκτέλεση οποιασδήποτε άσκησης, αυτές μπορούν να χρησιμοποιηθούν μαζί με άλλες διατάσεις για προθέρμανση πριν προχωρήσετε στην πραγματική ενότητα άσκησης της ρουτίνας. Η άσκηση πριν ζεσταθεί σωστά το σώμα μπορεί να οδηγήσει σε τράβηγμα των μυών.