Η όρθια διάταση του οπίσθιου μηριαίου είναι μια στατική άσκηση που έχει σχεδιαστεί για να αυξήσει την ευελιξία στους μύες των οπίσθιων μηριαίων στο πίσω μέρος του μηρού. Πολλοί άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν από αυτό το τέντωμα – από περιστασιακούς ασκούμενους έως αθλητές. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που τεντώνουν τους μηριαίους μηριαίους, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που περιλαμβάνουν ξαπλωμένη στο πάτωμα, αλλά η όρθια διάταση του οπίσθιου μηριαίου μπορεί να εκτελεστεί σχεδόν από οποιονδήποτε και απαιτεί μόνο μια επιφάνεια στην οποία μπορεί να στηρίξει κανείς το πόδι του και κανέναν άλλο εξοπλισμό εκτός από το σώμα του.
Για να κατανοήσετε πώς να εκτελέσετε σωστά αυτή τη διάταση, μπορεί να είναι χρήσιμο να γνωρίζετε τη φυσιολογία των μυών που τεντώνονται. Οι οπίσθιοι μύες είναι στην πραγματικότητα μια ομάδα τριών μυών: ο ημιτενοντώδης, ο ημιμεμβρανώδης και ο δικέφαλος μηριαίος. Επειδή ο δικέφαλος μηριαίος αποτελείται από δύο τμήματα, ωστόσο – το μακρύ κεφάλι και το κοντό κεφάλι – μερικές φορές θεωρείται ως δύο ξεχωριστοί μύες.
Εκτείνοντας από το πίσω μέρος του μηρού προς το εξωτερικό των άλλων δύο μυών, ο δικέφαλος μηριαίος τρέχει κατακόρυφα, ξεκινώντας από τον ισχίο στην περίπτωση του μακριού κεφαλιού και από την κορυφή του μηριαίου οστού στην περίπτωση του κοντού κεφαλιού. Και τα δύο τμήματα εισάγουν στην κορυφή του εξωτερικού οστού του κάτω ποδιού, την περόνη, ακριβώς πίσω από την άρθρωση του γόνατος. Ο ημιτενοντώδης βρίσκεται ακριβώς στο εσωτερικό του μηριαίου δικεφάλου και εκτείνεται παράλληλα με αυτόν, ξεκινώντας από το ίδιο σημείο του ισχίου και εισχωρώντας κατά μήκος του εσωτερικού του οστού της κνήμης στο κάτω πόδι. Κάτω από αυτόν τον μυ βρίσκεται ο ημιμεμβρανώδης, ο οποίος ξεκινά με τους άλλους μύες στο ισχίο και εισάγεται ακριβώς πάνω από τον ημιτενοντώδη στην κνήμη.
Επειδή οι μύες των οπίσθιων μηριαίων διασχίζουν τόσο την άρθρωση του ισχίου όσο και του γόνατος, εμπλέκονται στην επέκταση του ισχίου ή στην ανύψωση του ποδιού πίσω από το σώμα, καθώς και στην κάμψη ή την κάμψη του γόνατος. Ως εκ τούτου, χρησιμοποιούνται σε ποικίλες κινήσεις, από το περπάτημα και το τρέξιμο, μέχρι το κολύμπι και το ανέβασμα σκαλοπατιών. Επίσης, επειδή αυτοί οι μύες βρίσκονται σε μια χρόνια κοντή θέση μεταξύ των ατόμων που κάθονται για μεγάλο μέρος της ημέρας, μπορεί να γίνουν πολύ σφιχτοί και επομένως απαιτούν τακτικές διατάσεις. Η όρθια διάταση των οπίσθιων μηριαίων συνιστάται, λοιπόν, για τους πολύ δραστήριους καθώς και για τους καθιστούς, προκειμένου να διατηρηθεί η σωστή ευθυγράμμιση των μυών.
Για να εκτελέσετε την όρθια διάταση των οπίσθιων μηριαίων, θα πρέπει να στέκεστε απέναντι από μια καρέκλα, έναν πάγκο ή μια σκάλα και να στηρίζετε το ένα πόδι στην υπερυψωμένη επιφάνεια με τα δάχτυλα λυγισμένα, όχι μυτερά. Στη συνέχεια, θα πρέπει να μαλακώσει το γόνατο του ποδιού της και να γείρει τη λεκάνη της μακριά από το εκτεταμένο πόδι της, κάτι που διασφαλίζει ότι ο μυς επιμηκύνεται στο μέγιστο και ότι το τέντωμα δεν απορροφάται από τη μέση. Με τη λεκάνη πιεσμένη προς τα πίσω και την πλάτη όσο το δυνατόν πιο ευθεία – η στρογγυλοποίηση της σπονδυλικής στήλης εκτρέπει ομοίως το τέντωμα στους μύες της πλάτης – θα πρέπει να λυγίσει ελαφρά προς τα εμπρός από το ισχίο έως ότου γίνει αισθητό ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού. Στην πραγματικότητα, το τέντωμα μπορεί να γίνει αισθητό χωρίς καθόλου κλίση προς τα εμπρός εάν το πόδι παραμένει λυγισμένο και η λεκάνη πιέζεται προς τα πίσω. Η όρθια διάταση του οπίσθιου μηριαίου θα πρέπει να διατηρείται για 20-30 δευτερόλεπτα και να επαναλαμβάνεται από την άλλη πλευρά και θα πρέπει να εκτελείται καθημερινά για το βέλτιστο όφελος.