Οι διατάσεις που συχνά παραβλέπονται ακόμη και από συχνά ασκούμενους, είναι ζωτικής σημασίας για κάθε ρουτίνα φυσικής κατάστασης και για όποιον θέλει να διατηρήσει την κίνηση ρευστή και ομαλή σε όλη τη διαδικασία γήρανσης. Οι ασκήσεις διατάσεων διατηρούν τους μύες ελαστικούς και εξουδετερώνουν τα αποτελέσματα σύσφιξης των επίπονων δραστηριοτήτων που οδηγούν σε ακαμψία και είναι ιδιαίτερα απαραίτητες για σοβαρούς αθλητές καθώς βοηθούν στην πρόληψη τραυματισμών και εξασφαλίζουν πλήρες εύρος κίνησης. Αν και υπάρχουν εκατοντάδες τρόποι για διατάσεις, αλλά ένα αρχικό φορείο μπορεί να ξεκινήσει με τις βασικές ασκήσεις διατάσεων παρακάτω.
Τέντωμα γάμπας: Σταθείτε στο μήκος του χεριού από έναν τοίχο, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τον τοίχο. Τοποθετήστε τις παλάμες επίπεδη στην επιφάνεια του τοίχου και μετά μετακινήστε το ένα πόδι περίπου στο μήκος ενός ποδιού προς τα εμπρός. Γείρε στον τοίχο, λυγίζοντας το γόνατο στο πόδι που βρίσκεται πιο κοντά στον τοίχο. Ένα τέντωμα πρέπει να γίνει αισθητό στη γάμπα του ποδιού που βρίσκεται πιο μακριά από τον τοίχο. Κρατήστε το τέντωμα για δέκα δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και μετά επαναλάβετε. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε τη διαδικασία για τη γάμπα στο άλλο πόδι.
Τέντωμα στη βουβωνική χώρα: Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τραβηγμένα προς το σώμα και τα πέλματα των ποδιών να εφάπτονται. Τοποθετήστε τους αγκώνες στο εσωτερικό των γονάτων, στη συνέχεια πιέστε προς τα κάτω, μετακινώντας τα γόνατα προς το πάτωμα. Ένα τέντωμα θα πρέπει να γίνει αισθητό στο πάνω μέρος του εσωτερικού μηρού. Κρατήστε το τέντωμα για δέκα δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και μετά επαναλάβετε.
Τέντωμα πλάτης: Γονατίστε στο πάτωμα με τα πόδια σε γωνία 90 μοιρών. Η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη και οι βραχίονες πρέπει να ασφαλίζονται με τις παλάμες επίπεδες στο πάτωμα. Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες και γείρετε τη λεκάνη προς τα μέσα, έτσι ώστε οι πλάτες να κάψουν και προς τα πάνω προς την οροφή, όπως ακριβώς τεντώνεται μια γάτα. Ένα τέντωμα πρέπει να γίνει αισθητό στην κορυφή των γλουτών και στο κάτω μέρος της πλάτης. Κρατήστε το τέντωμα για δέκα δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και μετά επαναλάβετε.
Τέντωμα οπίσθιου μηριαίου: Σταθείτε με τα πόδια ίσια και περάστε το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί. Λυγίστε προς το πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Ένα τέντωμα πρέπει να γίνει αισθητό στο πάνω μέρος των πίσω ποδιών. Κρατήστε το τέντωμα για δέκα δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και μετά επαναλάβετε.
Τέντωμα χεριού/ώμου: Σταθείτε με την πλάτη ίσια και απλώστε με το αριστερό χέρι στο στήθος. Χρησιμοποιήστε το δεξί χέρι για να τραβήξετε το χέρι προς το σώμα. Ένα τέντωμα πρέπει να γίνει αισθητό στον ώμο και στο πάνω μέρος στο πίσω μέρος του βραχίονα. Κρατήστε το τέντωμα για δέκα δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και μετά επαναλάβετε. Επαναλάβετε τη διαδικασία ξανά χρησιμοποιώντας το δεξί χέρι.
Και πάλι, υπάρχουν εκατοντάδες ασκήσεις διατάσεων που πρέπει να χρησιμοποιήσετε, αλλά το κλειδί είναι να κάνετε τουλάχιστον μερικές κάθε μέρα. Καθώς αυξάνεται η ευελιξία, τεντώστε λίγο περισσότερο και κρατήστε το τέντωμα περισσότερο. Η χρήση μιας ποικιλίας ασκήσεων διατάσεων θα εξασφαλίσει ότι όλοι οι μύες και οι τένοντες είναι ευέλικτοι και ικανοί για ένα πλήρες εύρος κίνησης.