Το τέντωμα του πέλματος συχνά παραβλέπεται, αν και είναι αρκετά εύκολο να το κάνετε τροποποιώντας ελαφρώς το παραδοσιακό τέντωμα της γάμπας. Ο πέλματος είναι ο μικρός μυς που εκτελεί πελματιαία κάμψη όταν το γόνατο είναι λυγισμένο και βρίσκεται πίσω από τον πιο σαρκώδη γαστροκνήμιο μυ της γάμπας. Υπάρχουν τρεις κύριοι τρόποι για να εκτελέσετε μια διάταση του πέλματος: μια διάταση με εκτόξευση, μια ώθηση στον τοίχο και μια διάταση με βήμα.
Πρώτα απ ‘όλα, ξεκινήστε με μια βασική άσκηση πέλματος για να ξέρετε ποιον μυ τεντώνετε. Σταθείτε με τα γόνατα ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, αρκετά κοντά σε έναν τοίχο ή ένα έπιπλο, ώστε αν χάσετε την ισορροπία σας να έχετε κάτι να πιάσετε. Τώρα, με ίσια πλάτη, καθίστε σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε μια καρέκλα. Κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών, σηκώστε τον εαυτό σας στις μύτες των ποδιών σας. Αυτή η άβολη θέση απομονώνει τον πέλμα, ο οποίος ασκείται έντονα όταν τρέχετε σε λόφους ή σκάλες, αλλά είναι επίσης σημαντικός για το περπάτημα, το χορό και την ορθοστασία.
Για να τεντώσετε το πέλμα σας, σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων περίπου τρία πόδια από έναν τοίχο και πετώντας βαθιά το ένα πόδι προς τα εμπρός μέχρι να πιέσουν οι παλάμες σας στον τοίχο. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια, τα πόδια σας δείχνουν προς τα εμπρός και το βάρος σας είναι στο μπροστινό σας πόδι. Λυγίστε αργά το πίσω πόδι σας, κρατώντας τη φτέρνα σας στο έδαφος, μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου τριάντα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Ένα εναλλακτικό τέντωμα του πέλματος είναι ένα τροποποιημένο push-up τοίχου. Σταθείτε με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός, με τις παλάμες επίπεδες σε έναν τοίχο με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κάντε ένα βήμα πίσω ενώ γέρνετε προς τα εμπρός, γλιστρώντας τα χέρια σας προς τα κάτω στον τοίχο μέχρι να φτάσουν τη μέση ψηλά και τα αυτιά σας να είναι στους αγκώνες σας. Το πάνω μέρος του σώματός σας πρέπει να είναι οριζόντιο, το βάρος σας στο ίσιο πίσω πόδι σας. Τώρα λυγίστε ελαφρά το μπροστινό σας γόνατο. Σηκώστε τα μπροστινά δάχτυλα των ποδιών σας, κρατώντας τη φτέρνα σας στο έδαφος, μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα του πέλματος.
Εάν είστε ήδη αρκετά ευέλικτοι, ίσως θέλετε ένα βαθύτερο τέντωμα του πέλματος. Στέκεστε σε ένα σκαλοπάτι με κάτι να κρατάτε πάνω του, βάλτε όλο το βάρος σας στο ένα πόδι με τη φτέρνα σας να κρέμεται από το πίσω μέρος του σκαλοπατιού. Λυγίστε ελαφρά το γόνατο στο οποίο στέκεστε και στη συνέχεια χαμηλώστε τη φτέρνα σας. Θα πρέπει να νιώσετε ένα βαθύ τέντωμα στη γάμπα σας, γι’ αυτό θυμηθείτε να πηγαίνετε αργά και ποτέ να μην αναπηδάτε. δεν θέλετε να βλάψετε τους μυς σας με υπερβολικό τέντωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου τριάντα δευτερόλεπτα και μετά τεντώστε το άλλο σας πόδι.
Η εκτέλεση διατάσεων στο πέλμα στην αρχή και στο τέλος της προπόνησης της γάμπας σας είναι πολύ σημαντική. Αυξάνει τη ροή του αίματος και την ευελιξία στους μυς, γεγονός που βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών, στη μείωση του πόνου μετά από υπερβολική χρήση, στην αύξηση της απόδοσης και στην επιτάχυνση της ανάρρωσης μετά από τραυματισμό. Είναι καλύτερο να τεντώνετε το πέλμα σας πιο συχνά και πιο απαλά από όσο νομίζετε ότι θα έπρεπε.