Οι τρικέφαλοι είναι οι μύες που βρίσκονται σε αντίθεση με τους δικέφαλους μυς, οι οποίοι στηρίζουν το χέρι με την ανύψωση και την ώθηση αντικειμένων. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις σχεδιασμένες για διάταση τρικεφάλου. Αυτές οι ασκήσεις διατάσεων πρέπει να εκτελούνται αργά γιατί τοποθετούν το χέρι σε επισφαλείς θέσεις. Αυτός ο τύπος άσκησης ασκεί πρόσθετη πίεση στην περιοχή του ώμου και του περιστροφικού πετάλου του σώματος. Άτομα με τραυματισμούς στον ώμο θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό πριν εκτελέσουν οποιαδήποτε άσκηση τρικεφάλου.
Η πιο κοινή διάταση τρικεφάλου είναι η διάταση πάνω από το κεφάλι. Αυτό πραγματοποιείται φτάνοντας το χέρι πάνω από το κεφάλι και αγγίζοντας την περιοχή της πλάτης με την παλάμη. Αυτό το τέντωμα βοηθά στην παροχή πρόσθετης ροής αίματος στην ομάδα μυών του τρικεφάλου με την επέκταση των μυϊκών ινών. Ένα σωστό τέντωμα πρέπει να περιλαμβάνει δέκα δευτερόλεπτα κράτησης και πέντε δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Κάθε διάταση πρέπει να εκτελείται αργά, χωρίς σπασμωδικές κινήσεις.
Οι περισσότεροι bodybuilders εκτελούν ασκήσεις προθέρμανσης πριν ξεκινήσουν μια ρουτίνα άρσης βαρών. Αυτό βοηθά στην προετοιμασία των μυών και μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού. Το τέντωμα του τρικέφαλου είναι μια καλή ρουτίνα προθέρμανσης για το πάνω μέρος του σώματος. Οι γρήγορες διατάσεις πρέπει να διαρκούν μόνο λίγα λεπτά και συνήθως περιλαμβάνονται σε ένα πρόγραμμα bodybuilding.
Οι διατατικές ασκήσεις μπορούν επίσης να προστεθούν στην ρουτίνα κλεισίματος ενός προγράμματος άρσης βαρών. Αυτή συνήθως θεωρείται μια περίοδος χαλάρωσης για τους αθλητές. Οι διατάσεις μετά την προπόνηση επιτρέπουν στο σώμα να τεντωθεί πιο αποτελεσματικά επειδή οι μύες ζεσταίνονται.
Το cross-body stretch είναι μια διάταση τρικεφάλου που χρησιμοποιείται συχνά από τους μπασκετμπολίστες. Αυτό το τέντωμα εκτελείται τραβώντας το χέρι σε όλο το σώμα προς τον απέναντι ώμο. Το αντίθετο χέρι τοποθετείται στην περιοχή του τρικέφαλου τραβώντας το χέρι πιο κοντά στον απέναντι ώμο. Αυτό το τέντωμα είναι καλό για την περιοχή των ώμων και τους τρικέφαλους μυς.
Η διάταση του τοιχώματος του τρικέφαλου είναι μια διάταση τρικεφάλου που ασκεί πρόσθετη τεχνητή πίεση στους μύες του βραχίονα. Η εκτέλεση αυτής της διάτασης απαιτεί από ένα άτομο να σηκώσει το χέρι του ψηλά σε ένα πλευρικό τοίχωμα με τον αγκώνα λυγισμένο υπό γωνία. Στη συνέχεια θα πρέπει να ακουμπήσει το σώμα του στην περιοχή του τοίχου, που τεντώνει τους τρικέφαλους. Αυτό θα πρέπει να γίνει με μια μικρή περίοδο κράτησης και απελευθέρωσης.
Το ρολό μπάλα είναι ένα τέντωμα τρικέφαλου που απαιτεί μια μπάλα να τυλιχτεί προς τα έξω μακριά από το σώμα. Αυτό το τέντωμα τελειώνει σε θέση υπόκλισης με τα χέρια πλήρως τεντωμένα στην μπάλα. Το ρολό μπάλας μπορεί επίσης να εκτελεστεί σε πλάγια θέση όπου το άτομο σπρώχνει την μπάλα προς το πλάι του σώματος. Αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται συνήθως σε καθιστή θέση με ένα τραπέζι που υποστηρίζει την μπάλα.