Η επέκταση πλάτης είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης που έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει στην ενίσχυση των εκτεινόντων μυών της πλάτης. Όταν γίνεται σωστά, βοηθά πραγματικά να τεντωθούν και να ενδυναμωθούν οι μύες της μέσης. Αυτό παρέχει σταθερότητα στην πλάτη και βοηθά στην ανύψωση του κορμού σε μια σωστή, υποστηρικτική μορφή που ανακουφίζει την πλάτη από το περιττό άγχος.
Μια επέκταση πλάτης μπορεί να εκτελεστεί είτε ξαπλωμένη είτε όρθια. Τα άτομα που έχουν προβλήματα στη μέση ή προβλήματα που σχετίζονται με την ηλικία μπορεί να προτιμούν να δοκιμάσουν αυτήν την άσκηση όρθιοι. Η όρθια έκδοση είναι η καλύτερη για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, ιδιαίτερα για τις γυναίκες που είναι μετεμμηνοπαυσιακές. Οι δρομείς και οι ποδηλάτες τείνουν να προτιμούν την ξαπλωμένη εκδοχή αυτής της άσκησης για βέλτιστη προετοιμασία και προπόνηση δύναμης.
Για άτομα που χρειάζονται ή θέλουν να ξεκινήσουν πιο εύκολα, η εκτέλεση όρθιας επέκτασης είναι ιδανική. Αυτό συνιστάται για όποιον ανησυχεί για τραυματισμό. Με την πάροδο του χρόνου, καθώς η πλάτη ενισχύεται και έχει αναπτυχθεί επιπλέον οστική μάζα, μπορεί να συνιστώνται αυξημένες επαναλήψεις και η προσθήκη κάποιων βαρών.
Για να εκτελέσετε μια όρθια προέκταση πλάτης, ένα άτομο θα πρέπει να ξεκινήσει στέκοντας με την πλάτη στον τοίχο. Μια μικρή λαστιχένια μπάλα 8 ιντσών (20.32 cm) θα πρέπει να τοποθετηθεί μεταξύ του μικρού της πλάτης και του τοίχου. Μια άλλη λαστιχένια μπάλα πρέπει να τοποθετηθεί ανάμεσα στα γόνατα. Τα χέρια πρέπει να κρέμονται στα πλάγια με ένα βάρος αλτήρα σε κάθε χέρι. το βάρος των αλτήρων θα πρέπει να είναι αρκετά βαρύ ώστε να «αισθάνεται», αλλά όχι αρκετά βαρύ ώστε να προκαλεί αδικαιολόγητη καταπόνηση.
Με τα πόδια τοποθετημένα μπροστά από το σώμα, το άτομο θα πρέπει στη συνέχεια να κάνει οκλαδόν σε γωνία 90 μοιρών, με τα γόνατα και τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα. Στη συνέχεια, τα πόδια πρέπει να ισιωθούν στην αρχική θέση, πιέζοντας το σωματικό βάρος στις φτέρνες. Τα γόνατα δεν πρέπει να είναι κλειδωμένα. Η πλάτη πρέπει να επιμηκυνθεί και οι κοιλιακοί να κρατούνται σφιγμένοι σε κάθε κίνηση.
Για να εκτελέσετε μια επέκταση πλάτης ενώ είναι ξαπλωμένο, το άτομο θα πρέπει να βρει έναν πάγκο με επένδυση που έχει πόδια που μπορούν να αγκυρωθούν στο πάτωμα. Θα είναι επίσης απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι υπάρχει αρκετό διάκενο για την κίνηση κάμψης ή χαμηλώματος. Το άτομο πρέπει να ξαπλώνει μπρούμυτα στον πάγκο με τον κορμό να κρέμεται από τη μία άκρη του. Το κάτω μέρος του σώματος πρέπει να παραμένει σφιγμένο για να διατηρείται η ισορροπία.
Στη συνέχεια, τα χέρια πρέπει να σφίξουν πίσω από το κεφάλι και το άτομο θα πρέπει να λυγίσει στη μέση με μια κίνηση πάνω-κάτω που είναι ομαλή και ελεγχόμενη. Για πρόσθετη αντίσταση, μπορούν να προστεθούν πλάκες μικρού βάρους, που συγκρατούνται πίσω από το λαιμό. Αυτό πρέπει να γίνεται μόνο από άτομα που είναι βέβαιοι ότι είναι αρκετά δυνατοί για να χειριστούν το επιπλέον βάρος.
Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι καμία από αυτές τις ασκήσεις δεν πρέπει ποτέ να είναι επώδυνη. Όποιος αισθάνεται πόνο θα πρέπει να σταματήσει και να συμβουλευτεί τον προσωπικό του γυμναστή ή γιατρό.