Υπάρχει μια ποικιλία από ασκήσεις πλάτης και ο προσδιορισμός των «καλύτερων» για ένα δεδομένο άτομο ή κατάσταση θα εξαρτηθεί σε μεγάλο βαθμό από την αιτία και τη θέση του πόνου. Η απαλλαγή από τον πόνο στο πάνω μέρος της πλάτης, για παράδειγμα, απαιτεί συνήθως διαφορετικές ασκήσεις και προσεγγίσεις από ό,τι η απαλλαγή από τον πόνο στη μέση. Μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για μια πονεμένη πλάτη περιλαμβάνουν βασικές διατάσεις, διατήρηση καλής στάσης και συμμετοχή σε υποστηριζόμενη συστροφή της σπονδυλικής στήλης. Συστήνεται επίσης η οικοδόμηση των κοιλιακών μυών, καθώς οι μύες του πυρήνα παίζουν άμεσο ρόλο στην υποστήριξη της σπονδυλικής στήλης. Η ενσωμάτωση μιας σειράς τακτικών διατάσεων σε μια καθημερινή ή ακόμα και εβδομαδιαία ρουτίνα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου στην αρχή, αν και πολλά από αυτά εξαρτώνται από το άτομο.
Προσδιορισμός της πηγής του πόνου
Ένα από τα πρώτα πράγματα που πρέπει να κάνει κάποιος όταν ψάχνει για τέντωμα για να εκτελέσει είναι να εντοπίσει από πού ακριβώς φαίνεται να προέρχεται ο πόνος. Ιδανικά, ένα τέντωμα θα στοχεύει τους μύες που είναι πιεσμένοι ή σφιγμένοι και διαφορετικές κινήσεις μπορεί να είναι καλύτερες για διαφορετικές περιοχές. Η πλάτη είναι γενικά μια από τις μεγαλύτερες επιφάνειες του σώματος και συνήθως περιλαμβάνει μια σειρά από διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
Οι άνθρωποι είναι συνήθως επίσης έξυπνοι για να κάνουν κάποια έρευνα για το πώς ακριβώς πρέπει να γίνονται οι διατάσεις. Οι εκπαιδευτές και οι ειδικοί στον τομέα της υγείας προσφέρουν μερικές φορές επιδείξεις και οι εικόνες σε βιβλία και βίντεο μπορούν επίσης να είναι χρήσιμες από αυτή την άποψη. Όταν γίνονται σωστά, οι ασκήσεις πλάτης μπορούν να είναι πολύ χρήσιμες για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη. Όταν γίνονται λανθασμένα, ωστόσο, μπορούν πραγματικά να επιδεινώσουν τον πόνο και μπορεί να οδηγήσουν σε μεγαλύτερα προβλήματα. Ως αποτέλεσμα, οποιοσδήποτε πάσχει από σοβαρές παθήσεις της πλάτης θα πρέπει να συμβουλευτεί έναν επαγγελματία υγείας σχετικά με τις συνιστώμενες ασκήσεις πριν ξεκινήσει.
Βασικές διατάσεις
Οι βασικές διατάσεις είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη. Στην πραγματικότητα, η ευλυγισία των μυών που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του υπάρχοντος πόνου στην πλάτη. Εάν η πλάτη αισθάνεται τεντωμένη ή πονάει, απλά σκύβοντας και πιάνοντας τα δάχτυλα των ποδιών μπορεί να προσφέρει ανακούφιση. Το τόξο της πλάτης και στις δύο πλευρές με τα χέρια σηκωμένα από πάνω είναι επίσης χρήσιμο. Είναι σημαντικό, ωστόσο, να μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει νέους τραυματισμούς. Το ελαφρύ τέντωμα και το τράβηγμα μερικές φορές την ημέρα είναι συνήθως η καλύτερη πορεία.
Εστίαση στη στάση του σώματος
Η διατήρηση της σωστής στάσης μπορεί να είναι επίσης πολύ χρήσιμη. Κατά κάποιο τρόπο, αυτό είναι ένα είδος τέντωμα εάν η χαλαρή στάση ενός ατόμου επιδεινώνει πραγματικά τον πόνο. Τεντώνοντας την πλάτη σε μια θέση σωστής στάσης, οι άνθρωποι μπορούν να βοηθήσουν να τεντώσουν την περιοχή που πονάει και να ανακουφίσουν κάποια από τη σχετική ακαμψία. Επιπλέον, η σωστή στάση του σώματος μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μελλοντικού πόνου.
Σπονδυλική συστροφή
Οι ασκήσεις συστροφής της σπονδυλικής στήλης μπορεί επίσης να αποδειχθούν χρήσιμες. Το στρίψιμο μπορεί να είναι ένας ήπιος τρόπος για την ανακούφιση του πόνου της πλάτης, καθώς και να παρέχει έναν τρόπο απελευθέρωσης και ευθυγράμμισης της σπονδυλικής στήλης. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της ευελιξίας, η οποία είναι σημαντική για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Ωστόσο, το να στρίβετε πολύ έντονα, γρήγορα ή σε ακραίες θέσεις, μπορεί να επιδεινώσει τα υπάρχοντα προβλήματα στην πλάτη ή να δημιουργήσει νέα. Ως αποτέλεσμα, είναι σημαντικό για τους ανθρώπους να επιδίδονται μόνο σε λεπτές και απαλές περιστροφές, ιδιαίτερα στην αρχή.
Ασκήσεις κοιλιακών
Δεδομένου ότι η πλάτη υποστηρίζεται από τους κοιλιακούς μύες, η δύναμη της πλάτης και η υγεία της πλάτης συνήθως συνδέονται στενά με τη δύναμη του κοιλιακού πυρήνα. Οι τακτικές ασκήσεις ενδυνάμωσης της κοιλιάς μπορούν επομένως να ανακουφίσουν και να αποτρέψουν τον πόνο. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να εκτελείτε ασκήσεις που δυναμώνουν μια μυϊκή ομάδα γνωστή ως εγκάρσιοι κοιλιακοί, καθώς αυτά είναι τα βαθύτερα στρώματα του μυϊκού ιστού και είναι πιο άμεσα υπεύθυνα για τη στήριξη της σπονδυλικής στήλης.
Οι τυπικές κοιλιακές τσακίσεις και οι εναλλασσόμενες τσακίσεις από γόνατο προς αγκώνα είναι και οι δύο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση των λοξών μυών και των εγκάρσιων κοιλιακών. Με τη σειρά τους, αυτά βοηθούν στο τέντωμα και την απελευθέρωση των τεντωμένων μυών της πλάτης. Για να έχετε αποτελέσματα, ωστόσο, συνήθως συνιστάται οι ασκήσεις να εκτελούνται με συνέπεια, τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα για 15 έως 30 λεπτά τη φορά.
Ενσωματώστε θερμότητα και πάγο
Εάν η πλάτη είναι πολύ δύσκαμπτη και επώδυνη, μπορεί να είναι χρήσιμο να εφαρμόσετε θερμότητα ή πάγο στην περιοχή που αισθάνεται τον περισσότερο πόνο πριν επιχειρήσετε να εκτελέσετε οποιαδήποτε άσκηση. Η επιλογή θερμότητας ή πάγου είναι γενικά προσωπική προτίμηση, αλλά ορισμένοι γιατροί μπορεί να συστήσουν συγκεκριμένες θερμοκρασίες για συγκεκριμένες συνθήκες. Μόλις εφαρμοστεί ζεστή ή κρύα θερμοκρασία στην πλάτη, μπορεί να είναι ευκολότερο να εκτελέσετε τις ασκήσεις.
Ρόλος στην πρόληψη του πόνου
Οι ασκήσεις πλάτης δεν είναι μόνο σημαντικές για την ανακούφιση από τον πόνο ή τη δυσκαμψία της πλάτης, αλλά είναι επίσης σημαντικές για την πρόληψη της επανεμφάνισης αυτού του πόνου. Η οικοδόμηση ισχυρών εσωτερικών κοιλιακών μυών θα αποτρέψει πρόσθετα επεισόδια και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της επιδείνωσης της κατάστασης. Η διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος, το τέντωμα και η ενασχόληση με τη συστροφή της σπονδυλικής στήλης είναι επίσης απαραίτητα συστατικά για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη.