Οι αθλητές συνήθως αυξάνουν την αναερόβια αντοχή κάνοντας σκόπιμα ασκήσεις στο ή κοντά στο αναερόβιο κατώφλι. Αυτό συνήθως επιτυγχάνεται μέσω της διαλειμματικής προπόνησης, όπου ένας αθλητής εκτελεί μια σειρά από δραστηριότητες υψηλής έντασης που διανθίζονται με περιόδους αποκατάστασης σε χαμηλότερη ένταση. Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης συνήθως αυξάνει το αναερόβιο κατώφλι, το οποίο σχετίζεται άμεσα με την αναερόβια αντοχή. Η διαλειμματική προπόνηση είναι συνήθως συγκεκριμένη για αθλήματα, επομένως οι δρομείς συνήθως εκτελούν μια σειρά από διαδρομές σε ανηφόρα ή σπριντ πίστας, οι ποδηλάτες εκτελούν διαλείμματα ταχύτητας και ούτω καθεξής.
Η αναερόβια άσκηση χρησιμοποιεί αποθήκες ενέργειας στα μυϊκά κύτταρα για να τροφοδοτήσει τη σωματική δραστηριότητα. Το καρδιαγγειακό σύστημα κανονικά δεν είναι σε θέση να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις των μυών που εργάζονται, επομένως το μεγαλύτερο μέρος του ενεργειακού μεταβολισμού που τροφοδοτεί το κύτταρο εκτελείται απουσία οξυγόνου. Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας, το γαλακτικό οξύ παράγεται ως υποπροϊόν, συσσωρεύεται στο κύτταρο και μειώνει το pH και, με τη σειρά του, την απόδοση της παραγωγής ενέργειας. Όταν η συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος φτάσει σε ένα κρίσιμο σημείο, τα μυϊκά κύτταρα δεν είναι πλέον σε θέση να παράγουν αρκετή ενέργεια για να συστέλλονται, με αποτέλεσμα τη μυϊκή ανεπάρκεια. Αυτό το σημείο ονομάζεται αναερόβιο κατώφλι.
Η διαλειμματική προπόνηση προάγει την αναερόβια αντοχή αυξάνοντας τα μυϊκά αποθέματα τριφωσφορικής αδενοσίνης, γλυκογόνου και φωσφοκρεατίνης, καθένα από τα οποία εμπλέκεται στον αναερόβιο μεταβολισμό. Επιπλέον, τα μυϊκά κύτταρα προσαρμόζονται στη διαλειμματική προπόνηση αυξάνοντας τη ρυθμιστική ικανότητα, η οποία ενισχύει την ικανότητα του κυττάρου να διαχειρίζεται το γαλακτικό οξύ. Αυτές οι προσαρμογές αυξάνουν την ικανότητα των μυών να εργάζονται σε υψηλή ένταση για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Η ένταση της άσκησης μπορεί να προσδιοριστεί παρακολουθώντας τον καρδιακό ρυθμό. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός υπολογίζεται αφαιρώντας την ηλικία του αθλητή από το 220. Στη συνέχεια, η στοχευόμενη ένταση εκφράζεται ως ποσοστό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Η αναερόβια προπόνηση τυπικά απαιτεί εργασία σε ένταση περίπου 80 έως 90% αυτού του αριθμού και η διαλειμματική προπόνηση για την αύξηση της αναερόβιας αντοχής συνήθως περιλαμβάνει το υψηλότερο άκρο αυτού του εύρους.
Για να προσθέσετε διαλειμματική προπόνηση σε μια προπόνηση, ένας αθλητής θα πρέπει να ξεκινήσει εκτελώντας μια ελαφριά προθέρμανση 10 έως 15 λεπτών, για να αυξήσει τη ροή του αίματος στους εμπλεκόμενους μύες. Το πρώτο διάστημα υψηλής έντασης θα πρέπει να διαρκεί περίπου ένα λεπτό και να ακολουθείται από μια περίοδο χαλάρωσης όπου ο καρδιακός ρυθμός πέφτει στους 120 παλμούς ανά λεπτό ή χαμηλότερος. Μια πλήρης προπόνηση θα περιλαμβάνει κανονικά περίπου έξι διαστήματα, προσαρμοζόμενα ανάλογα με τις ανάγκες, ανάλογα με τις προσωπικές προτιμήσεις και τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Καθώς αυξάνεται η αναερόβια αντοχή, οι μύες θα γίνονται πιο αποτελεσματικοί στην αντιμετώπιση του γαλακτικού οξέος και θα απαιτείται λιγότερος χρόνος για την αποκατάσταση.
Οι δρομείς χρησιμοποιούν μια παραλλαγή της τυπικής διαλειμματικής προπόνησης για να αυξήσουν την αναερόβια αντοχή, την ταχύτητα και τη δύναμη. Η προπόνηση Fartlek περιλαμβάνει τυχαία διαστήματα, συνήθως ενώ τρέχετε σε μονοπάτι ή οδόστρωμα. Το μεσοδιάστημα ξεκινά όταν χτυπάει η διάθεση, τελειώνει όταν ο δρομέας είναι αρκετά εξαντλημένος και η προπόνηση συνεχίζεται για όσο χρονικό διάστημα επιθυμείτε. Η προπόνηση Fartlek συχνά επαινείται ως πιο διασκεδαστική και αυθόρμητη από την τυπική διαλειμματική προπόνηση και είναι ιδιαίτερα ευχάριστη όταν εκτελείται με έναν σύντροφο για τρέξιμο.