Triceps to grupa mięśni znajdujących się z tyłu ramienia i umożliwiająca wyprost łokcia. Francuski wycisk z hantlami to izolacyjne ćwiczenie siłowe, które celuje w triceps przy użyciu wolnych ciężarów. Potrzebne są dwa hantle o takiej samej wadze. Można stać, siedzieć lub leżeć na ławce treningowej lub innej płaskiej powierzchni podczas wyciskania hantli.
Aby wykonać to ćwiczenie w pozycji leżącej, ustaw hantle do pozycji wyjściowej: ramiona uniesione prosto do sufitu, rozstawione na szerokość barków i kciuki skierowane do siebie. Poruszaj tylko przedramionami, zegnij ręce w łokciach, jednocześnie obracając nadgarstki w kierunku głowy. Kontynuuj ten ruch, aż twoje ramiona osiągną kąt 90 stopni, a dłonie będą zwrócone do siebie, z kciukami skierowanymi do ziemi. To powinno umieścić ręce i hantle blisko uszu. Odwróć ruch, obracając nadgarstki na zewnątrz, gdy ramiona wracają do pozycji wyjściowej.
Aby wykonać wyciskanie francuskich hantli podczas stania lub siedzenia, zacznij z rękami w tej samej pozycji wyjściowej: prosto w górę w kierunku sufitu, z kciukami skierowanymi do siebie. Ruch ramion i nadgarstków powinien pozostać taki sam podczas siedzenia lub stania, jak podczas leżenia. Różnica polega na umieszczeniu rąk i hantli po utworzeniu kąta 90 stopni; ręce będą teraz za głową, ale dłonie nadal powinny być zwrócone do siebie. Zmodyfikowana wersja Dumbbell French Press nie wymaga obracania nadgarstków podczas siedzenia lub stania; dłonie mogą być skierowane do siebie podczas ćwiczenia.
Zalecany jest lżejszy ciężar hantli, który można konsekwentnie kontrolować za pomocą trzech serii od 10 do 15 powtórzeń. Duże ciężary mogą powodować uzależnienie od mięśni innych niż triceps, takich jak biceps, które wykonują większość pracy; ciężkie hantle mogą również spowodować obrażenia, zwłaszcza stawu łokciowego. Wybierz ciężar, który można kontrolować, ale powoduje zauważalne oparzenia tricepsu pod koniec każdej serii.
Inną kwestią, o której należy pamiętać, jest izolacja ruchu podczas francuskiej prasy z hantlami. Jedynymi częściami ciała, które powinny się poruszać w tym ćwiczeniu, są przedramiona w wyniku zgięcia łokcia. Dolna część ciała, tułów, barki, szyja i ramiona powinny być nieruchome, aby skoncentrować pracę na tricepsie. Stabilizację tych nieruchomych części ciała można osiągnąć dzięki ciasnemu rdzeniowi, który pomoże również zapobiec urazom pleców i szyi.
Siła bicepsa w dużej mierze zależy od siły tricepsa; dlatego ćwiczenia na triceps są ważne dla ogólnego tonusu i wzrostu mięśni. Niektórzy mogą stwierdzić, że słabe triceps powodują obwisły lub zwiotczały wygląd ramion. Ćwiczenia izolacyjne skupiające się na tricepsach mogą pomóc w zmniejszeniu tego efektu.