Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń z hantlami, z których można korzystać, aby zachować formę, zwiększyć siłę i ujędrnić swoje ciało. Hantle mogą służyć do ćwiczeń mięśni całego ciała. Rodzaj treningu z hantlami, jaki wybiera osoba, zależy od grup mięśni, które chce pracować.
Jeden rodzaj treningu z hantlami polega na wykonywaniu bocznych wzniesień, które działają na mięśnie ramion. To ćwiczenie wykonuje się, stojąc prosto, rozstawiając nogi na szerokość barków i lekko zginając się w kolanie. W pozycji wyjściowej do tego ćwiczenia hantle trzymane są po stronie zawodnika. Następnie powoli unosi je w górę i na boki swojego ciała, tak aby jego ramiona były równoległe do podłogi, a ramiona i ciało tworzyły kształt litery T. Wreszcie ramiona są opuszczane z powrotem do pozycji wyjściowej.
Loki na biceps są również używane w treningach z hantlami. Ćwiczą bicepsy, czyli mięśnie górnego przedramienia. Aby wykonać to ćwiczenie, osoba może usiąść z hantlami w jednej ręce. Zaczynając od zwisających i całkowicie wyciągniętych ramion, zgina rękę, utrzymując ciężar w górę, trzymając łokieć blisko ciała, robiąc to. Następnie obniża ciężar do pozycji wyjściowej, powtarzając ruch kilka razy na tym samym ramieniu lub naprzemiennie.
Aby ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej, osoba może wybrać wyciskanie barków w pozycji siedzącej jako trening z hantlami. Wiąże się to z siedzeniem na ławeczce z hantlami w każdej ręce. W pozycji wyjściowej hantle trzymane są nad głową ćwiczącego. Następnie zgina łokcie, stopniowo obniżając hantle do poziomu ramion. W końcu podnosi je z powrotem do pozycji wyjściowej, po czym kilkakrotnie powtarza ruch.
Aby ćwiczyć plecy, osoba może użyć treningu z hantlami zwanego wiosłowaniem w pozycji leżącej. Aby wykonać to ćwiczenie, osoba kładzie się twarzą w dół na ławce treningowej ustawionej pod kątem 45 stopni. W każdej ręce trzyma hantle i pozwala im zwisać w kierunku podłogi, trzymając dłonie z tyłu ławki. Następnie podciąga hantle do swojej klatki piersiowej, jednocześnie przesuwając je na boki ławki. Wreszcie opuszcza hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
Czasami ćwiczenia z hantlami są używane do nóg. Na przykład osoba może wykonywać wypady trzymając hantle w każdej ręce. Aby rozpocząć to ćwiczenie, osoba wstaje prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając w każdej ręce hantle. Następnie robi krok do przodu jedną nogą, około dwóch lub trzech stóp, zginając tylną nogę tak, aby kolano lekko dotykało podłogi. Następnie wraca do pozycji wyjściowej i powtarza ćwiczenie ponownie, naprzemiennie nogami.