Hardgaining to kulturystyka dla tych, którzy mają problemy z przyrostem masy mięśniowej. Wielu hardgainerów buduje trochę mięśni, a następnie osiąga plateau, gdzie nie mogą już więcej zyskać. Wielu ciężko przyrastających ekspertów podkreśla, że suplementy białkowe, zdrowa dieta, wystarczająca ilość snu i odpowiednie treningi kulturystyczne dla typu ciała pomagają w osiągnięciu sukcesu.
Zrozumienie typu ciała jest ważne w trudnych zyskach. Istnieją trzy główne typy budowy ciała. Mezomorfy to osoby o umięśnionej budowie i zwykle nie mają problemów z uzyskaniem siły i mięśni. Pozostałe dwa typy ciała, endomorfy i ektomorfy, częściej potrzebują twardego przyrostu, aby zbudować masę mięśniową.
Endomorfy mają zaokrąglone ciała z dużymi pniami i grubymi udami. Endomorfy mają większą akumulację tłuszczu niż pozostałe dwa typy ciała. Niektórzy eksperci radzą endomorfom, aby mniej odpoczywali podczas ciężkich treningów, aby spalić maksymalną ilość kalorii. Zwykle zalecają również treningi sercowo-naczyniowe dla ciężko przybierających endomorfików w celu zwiększenia metabolizmu.
Ektomorfy mają szczupłą budowę i są najmniej umięśnionym typem ciała. Wiele ektomorfów to hard-gainery. Mistrz kulturystyki Darrem Charles jest przykładem ektomorfika, który zwiększył siłę i masę mięśniową poprzez ciężkie przyrosty.
Oprócz typu ciała czynniki genetyczne mogą również decydować o tym, kto będzie hardgainerem. Produkcja testosteronu, wrażliwość tarczycy i adrenalina to tylko niektóre z wielu czynników genetycznych, które mogą wpływać na tworzenie i utrzymanie siły i masy mięśniowej. Wielu ekspertów zajmujących się hardgainami podkreśla, że podczas gdy typ ciała i czynniki genetyczne są ważne w kulturystyce, większość hardgainerów ma potencjał, aby uzyskać siłę i mięśnie przy odpowiednim treningu, odpowiedniej ilości odpoczynku i odpowiedniej ilości składników odżywczych potrzebnych każdemu indywidualnemu kulturyście.
Suplementy białkowe są często uważane za kluczowe w trudnych zyskach. Proszki białkowe z jajek, soi i serwatki są najczęściej stosowanymi odżywkami białkowymi w kulturystyce. Istnieje wiele odmian odżywek białkowych, takich jak niskokaloryczne/niskowęglowodanowe oraz wysokokaloryczne/niskotłuszczowe i cukrowe. Niektóre endomorfy stosują formuły niskokaloryczne/niskowęglowodanowe w trudnych przyrostach, ponieważ te proszki białkowe są często używane do utraty tłuszczu bez utraty masy mięśniowej. Niektóre ektomorfiki używają wysokokalorycznych/niskotłuszczowych i cukrowych wersji w twardym przybieraniu, ponieważ te suplementy białkowe są zwykle przeznaczone do wspomagania przyrostu masy mięśniowej.
Odżywki białkowe serwatki są popularne w trudnych przyrostach, ponieważ serwatka zawiera wszystkie aminokwasy, których organizm potrzebuje zarówno do budowy, jak i utrzymania masy mięśniowej. Białko serwatkowe jest ekstrahowane z mleka podczas produkcji sera. Suplementy białka sojowego są często dobrą alternatywą w trudnych warunkach dla tych, którzy nie tolerują laktozy i nie mogą stosować suplementów serwatkowych. Białko sojowe w proszku jest często używane w twardych przyrostach, zarówno jako substytut mąki podczas gotowania, jak i jako substytut mięsa pod względem odżywczym. Proszki białkowe jaja są używane przez niektórych hardgainerów w formie shake’a i zastępują starą i niebezpieczną praktykę kulturystyczną polegającą na piciu wielu surowych jaj.