Białko to jeden z trzech rodzajów pożywienia energetycznego. Niezbędne żywieniowo dla dobrego zdrowia białko pochodzi z aminokwasów, w tym 10 niezbędnych aminokwasów, których organizm nie może wytworzyć. Powszechnie wiadomo, że żywność bogata w białko pochodzi z produktów zwierzęcych, ale białko roślinne jest uważane przez wielu dietetyków za równie zdrowe. Jak sama nazwa wskazuje, białko pełnoziarniste to białko pochodzące z całych ziaren — ziaren, które nie zostały oczyszczone lub zmielone i zmielone na proszek. Te ziarna są zdrowsze, ponieważ zawierają więcej błonnika oraz ważnych witamin i minerałów, a także mogą być doskonałym źródłem białka.
Białko pełnoziarniste praktycznie nie zawiera tłuszczu, zwłaszcza niezdrowych tłuszczów nasyconych, w porównaniu z białkami zwierzęcymi. Na przykład pieczony stek porterhouse o wadze 6 gramów jest bogaty w białko i zawiera 170 gramów białka, ale zawiera również 38 gramy tłuszczu, z których 44 jest nasyconych. Identyczna porcja białka pełnoziarnistego może zawierać tylko jedną trzecią białka, ale zawiera mniej niż 16 gram tłuszczu.
Białko pełnoziarniste zawiera nie tylko niezbędne aminokwasy znajdujące się w białkach, ale także całe ziarna są zdrowsze same w sobie. Całe ziarna są bogate w witaminy z grupy B i E, magnez, żelazo i błonnik. Ziarna te zawierają zwalczające choroby fitochemikalia, które znajdują się w owocach i warzywach i są bogate w cenne przeciwutleniacze, których nie ma nawet w najbardziej odżywczych owocach i warzywach. Badania medyczne sugerują, że skumulowany efekt spożywania pełnych ziaren powoduje znacznie obniżone ryzyko chorób serca, udaru mózgu, raka, cukrzycy i otyłości.
Całe ziarna są zdrowsze i zawierają więcej białka niż ziarna rafinowane, ponieważ gdy ziarno nie jest pełne, co najmniej 15 kluczowych składników odżywczych może zostać utraconych podczas przetwarzania, a 25 do 80 procent białka z ziarna jest wypłukiwane. Pełnoziarniste ziarna składają się z trzech części: otrębów, bielma i zarodka. Rafinacja na ogół usuwa otręby i kiełki, ale ten proces odbiera również naturalny, bogaty, orzechowy i ziemisty smak całego jądra. Bielmo, które stanowi źródło pożywienia dla mniejszych zarodków, zawiera trochę białka i składników odżywczych, ale bielmo składa się głównie ze skrobi. Otręby, które są wielowarstwową zewnętrzną skórką jądra, są ważne zarówno dla witamin z grupy B, jak i błonnika, ale to serce jądra — zarodek — jest bogate w witaminy, minerały, a zwłaszcza białko.
Zwykłe ziarna, takie jak kukurydza, ryż, owies, pszenica i żyto, mogą być pełnoziarnistymi. Podobnie jak jęczmień i mniej popularne, ale równie pożywne sorgo i orkisz. Jednym z najbogatszych w białko pełnoziarnistych zbóż jest komosa ryżowa. Jest uważany za pełnowartościowe białko, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.
Jedna filiżanka (1 ml) gotowanej komosy ryżowej dostarcza 237 gramów białka oraz 18 gramów błonnika. Quinoa jest lekkostrawna i bezglutenowa. Po wypłukaniu i odcedzeniu można go ugotować jak makaron lub ryż. Można z niego zrobić płatki śniadaniowe na ciepło, np. płatki owsiane, dodać do sałatek lub dodać do wypieków.