Siedzenie przy ścianie to ćwiczenie, które polega na opieraniu się plecami o powierzchnię ściany, a następnie zginaniu kolan tak, aby uda były równoległe do podłogi. Równoważenie w tej pozycji zapewnia doskonały trening mięśnia czworogłowego. Jest to ćwiczenie statyczne, więc zapewnia stałe i ukierunkowane obciążenie mięśni ud oraz zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni.
Aby wykonać siad na ścianie, atleta zaczyna od stania około pół metra od ściany i odwrócenia się od niej. Następnie, trzymając stopy mocno osadzone na podłodze, sportowiec pochyla się w kolanach, aż jego plecy dotkną ściany. Następnie ześlizguje się dalej po ścianie, aż kolana zostaną zgięte pod kątem około 90 stopni. Aby zwiększyć intensywność, atleta może podnieść jedną nogę z ziemi i wykonać siad przy ścianie z całym ciężarem spoczywającym na drugiej nodze. Jeśli jednak atleta korzysta z tej odmiany, powinien wykonać siad przy ścianie również drugą nogą, aby zachować tę samą siłę w każdej nodze.
Gdy atleta osiągnie tę pozycję, powinien ją utrzymać, zanim zsunie się z powrotem na ścianę i ostatecznie wznowi pozycję stojącą. Podczas ćwiczenia ważne jest, aby plecy były wyprostowane, a stopy mocno osadzone na podłodze. Zawodnik powinien również podczas ćwiczeń napinać mięśnie brzucha, aby zachować odpowiednią formę i równowagę.
To, jak długo sportowiec utrzymuje pozycję, będzie się różnić w zależności od jego poziomu sprawności i intencji treningu. Czasami sportowcy wykonują wiele powtórzeń ćwiczenia, za każdym razem utrzymując pozycję przez 20 do 60 sekund. Zawodnik może również zdecydować się na wykonanie tylko jednego powtórzenia, ale utrzymanie pozycji przez dłuższy czas. Ostatnią opcją jest po prostu utrzymanie pozycji tak długo, jak to możliwe. Podczas wykonywania tej ostatniej opcji ważne jest, aby atleta zachował ostrożność podczas wstawania, ponieważ zmęczenie mięśnia czworogłowego może utrudnić powrót do pozycji stojącej.
Pomimo tej trudności, wykonywanie siedziska przy ścianie tak długo, jak to możliwe, może mieć kilka zalet. Po pierwsze, czas stanowi punkt odniesienia dla przyszłych siadów przy ścianie — najlepiej, gdy mięśnie czworogłowe nabierają wytrzymałości, sportowiec może próbować za każdym razem trzymać się przy ścianie nieco dłużej. Również sportowiec może wykonać ten rodzaj siadania na ścianie indywidualnie na każdej nodze. Jeśli całkowity czas jednej nogi jest drastycznie dłuższy niż drugiej, może to wskazywać na brak równowagi w sile nóg.
Niezależnie od tego, jaką odmianę siedzenia przy ścianie wybierze sportowiec, korzyści dla mięśnia czworogłowego są znaczne. Z tego powodu siedziska na ścianie są bardzo popularne wśród sportowców, którzy potrzebują silnych mięśni nóg. Jest to bardzo powszechne ćwiczenie w szermierce, hokeju i żeglowaniu, a także może przynieść korzyści lekkoatletom.