Mięśnie uda, zwane czworogłowymi, mają kluczowe znaczenie dla biegania i skakania, dlatego ważne jest, aby je rozciągać, aby zachować sprawność. Niektóre skuteczne rozciąganie mięśnia czworogłowego uda to chodzenie, pajacyki, przysiady i wypady. Rozciąganie mięśnia czworogłowego może również pomóc w zapobieganiu urazom, ponieważ ta grupa mięśni może łatwo ulec rozerwaniu.
Czworogłowy to grupa czterech mięśni, które tworzą przednią część uda. Grupa mięśni obejmuje przód kości udowej od kolana do miednicy. Jego główną funkcją jest wyprostowanie nogi i stabilizacja kolana, a także jest ważna przy takich czynnościach jak chodzenie, bieganie i skakanie. Mięśnie czworogłowe przyczepiają się również do kości biodrowej, więc są ważne dla stabilizacji tułowia i umożliwienia osobie wyprostowanej.
Jednym z najbardziej podstawowych rozciągnięć mięśnia czworogłowego uda jest rozciąganie na brzuchu. Aby wykonać to ćwiczenie, osoba powinna leżeć na brzuchu. Prawą ręką powinien sięgnąć do tyłu i chwycić prawą stopę. Następnie pociągnij stopę w kierunku pośladków tak daleko, jak to możliwe i przytrzymaj przez pięć sekund. Ten odcinek jest powtarzany z lewą ręką i lewą nogą; każda noga powinna być rozciągnięta pięć razy.
Podobne rozciąganie mięśnia czworogłowego uda można wykonywać w pozycji stojącej. Stojąc blisko ściany lub przedmiotu, który w razie potrzeby może posłużyć do podparcia, osoba powinna zgiąć prawą nogę i podnieść piętę w kierunku pośladków. Stopa jest następnie chwytana prawą ręką i mocno wciągana w mięśnie pośladkowe tyłka. Stopę należy trzymać przez pięć sekund. To rozciąganie należy powtórzyć pięć razy dla każdej nogi.
Przysiady i wypady to inne dobre rodzaje rozciągania mięśnia czworogłowego. Aby wykonać przysiad, osoba powinna stać ze stopami rozstawionymi na długość ramion, skierowaną do przodu. Trzymając ręce prosto z przodu, powinien powoli opuścić pośladki, jakby miał usiąść. Kiedy uda są równoległe do podłogi, ta pozycja powinna być utrzymana przez pięć do dziesięciu sekund, przy czym osoba powinna uważać, aby jej kolana nie wystawały dalej do przodu niż palce. Powinna wtedy powoli podnieść jego ciało do pozycji wyjściowej i powtórzyć ćwiczenie pięć razy.
Wykroki są podobne do przysiadów, ale z jedną nogą wyciągniętą do tyłu. Stojąc ze stopami skierowanymi do przodu i rękami po bokach, osoba powinna wykonać duży krok do przodu prawą nogą. Powinien wtedy powoli zgiąć prawe kolano i opuścić ciało, aż jego lewe kolano zbliży się do podłogi; jego prawe kolano powinno znajdować się bezpośrednio nad palcami prawej stopy. Ta pozycja powinna być utrzymana przez pięć do dziesięciu sekund. Tę procedurę należy powtórzyć dla przeciwnej nogi i wykonać pięć razy dla każdej nogi.
Inne rozciąganie mięśnia czworogłowego mięśnia czworogłowego to takie, które można wykonać za pomocą sprzętu do ćwiczeń. Większość sal gimnastycznych ma urządzenia zwane przedłużaczami nóg, które są unoszone nogami w celu rozciągnięcia mięśnia czworogłowego. Można również usiąść na piłce do ćwiczeń i na przemian podnosić każdą nogę z ziemi i trzymać ją przez pięć sekund. Elastyczne opaski owinięte wokół podeszwy stóp mogą również rozciągać mięsień czworogłowy, zapewniając opór podczas wyprostów nóg.