Trening aerobowy z ciężarami to rodzaj ćwiczeń, który łączy podnoszenie ciężarów z treningiem interwałowym i ćwiczeniami intensywności w celu podwyższenia tętna i ciśnienia krwi. Różni się od standardowego treningu siłowego w dużej mierze ze względu na skupienie się na szybkości. Często też cel jest nieco inny; Zamiast po prostu budować mięśnie, celem ćwiczeń aerobowych jest zwykle poprawa funkcji układu krążenia i wzmocnienie nie tylko mięśni, ale samego serca, a przez serce całego ciała. Większość ćwiczeń w planie aerobowym wykorzystuje lżejsze obciążenia i powtórzenia, a ruchy całego ciała są często częścią zalecanych rutyn. Trening obwodowy jest jedną z najczęstszych form tego rodzaju ćwiczeń, a szeroko stosowany jest również trening interwałowy i praca nad szybkością. Praktycy i eksperci ds. zdrowia często chwalą ćwiczenia aerobowe jako jedne z najlepszych dla ogólnego zdrowia serca, a ćwiczenia te są często wykorzystywane przez sportowców jako forma treningu krzyżowego. Jednak, jak większość rzeczy, ten rodzaj ćwiczeń nie jest wolny od ryzyka, a ludzie często mądrze są porozmawiać z lekarzem przed podjęciem reżimu, szczególnie jeśli mają już inne problemy zdrowotne.
Ogólne zrozumienie ćwiczeń aerobowych
Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia aerobowe to każde ćwiczenie, które obejmuje lub opiera się głównie na metabolizmie tlenowym organizmu, który jest formą przetwarzania tlenu na energię. Większość tego rodzaju ćwiczeń obejmuje wytrzymałość i interwały lub krótkie okresy intensywnej pracy z dłuższymi okresami bardziej umiarkowanego ruchu. Główną ideą jest budowanie siły serca, aby umożliwić organizmowi pracę przez coraz dłuższy czas.
Procedury z ciężarami zwykle obejmują ciężary, które można dość łatwo podnieść. Są używane na wiele różnych sposobów, które mają na celu kwestionowanie siły i budowanie tolerancji przy wielu powtórzeniach.
W przeciwieństwie do klasycznych ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów, zwykle wiążą się one z dużymi ciężarami i krótkim czasem spędzonym na podnoszeniu. Za każdym razem, gdy sesja liftingująca jest zakończona, często określa się ją mianem zestawu. Okresy odpoczynku trwające od jednej do dwóch minut między seriami są powszechne. W większości przypadków przerwy te negują efekt programów aerobowych lub treningowych. Z pewnością ma swoje zalety, ale te korzyści nie mają zwykle charakteru tlenowego.
Circuit Training
Trening obwodowy może być najpopularniejszą formą treningu siłowego aerobowego. Tego rodzaju programy są tworzone do obsługi kilku maszyn lub stacji i lżejszych ciężarków. Użytkownicy przechodzą z jednej stacji do drugiej, podnosząc ciężary wielokrotnie przez określony czas.
Interwały i zmiany intensywności
Wiele badań klinicznych wykazało, że krótkie okresy intensywnych ćwiczeń, po których następują okresy odpoczynku, mogą przynosić organizmowi takie same lub lepsze korzyści sercowo-naczyniowe; badania te są jednym z najczęściej cytowanych sposobów wspomagania wszelkiego rodzaju treningu aerobowego, zwłaszcza z ciężarami. Trening siłowy wykonywany w interwałach intensywnych buduje wytrzymałość i może również pomóc wzmocnić kości. Jest to ważne dla osób na praktycznie każdym poziomie sprawności, ale często jest szczególnie polecane tym, którzy starają się schudnąć lub tracą masę kostną, zwykle z powodu starzenia się.
Eksperci sugerują stosowanie aerobowego treningu siłowego dwa do trzech razy w tygodniu w ramach programu ćwiczeń sercowo-naczyniowych i podnoszenia ciężarów. Jeśli utrata wagi jest jedynym powodem ćwiczeń, tę rutynę można wykonywać w domu lub na siłowni. Dopóki ćwiczenia oporowe, takie jak przysiady, pompki lub przysiady, są powtarzane w odstępach co cztery minuty, efekty są zazwyczaj takie same, jak w przypadku zestawów treningowych na siłowni.
Korzyści i potencjalne zagrożenia
Korzyści płynące z tego rodzaju rutyny mogą być ogromne i często obejmują ogólny ton w wielu różnych częściach ciała. Częściowo jest to spowodowane różnymi mięśniami i systemami, które są używane jednocześnie. Ludzie często stwierdzają, że mogą łatwiej oddychać i czują się mniej wyczerpani codziennymi zadaniami po uczestniczeniu w tego rodzaju ćwiczeniach przez dłuższy czas. Jednak w większości przypadków wymagany jest dłuższy czas; ludzie zwykle nie widzą różnicy od razu. Uzyskanie wyników może zająć tygodnie, jeśli nie miesiące, a utrzymanie zmiany zwykle wymaga zaangażowania.
Istnieje również ryzyko, tak jak w przypadku prawie każdego schematu ćwiczeń. Ludzie muszą dobrze się odżywiać i spożywać wystarczającą ilość kalorii, aby wesprzeć swoje wysiłki, a także muszą być świadomi własnych ograniczeń. Chociaż używane ciężary nie są zwykle bardzo ciężkie, nadal można przesadzić, co może grozić nadwyrężeniem, skręceniem i innymi obrażeniami. Ogólnie rzecz biorąc, dla każdego, kto myśli o podjęciu rutyny, zwykle dobrze jest porozmawiać z lekarzem, aby omówić indywidualne ryzyko.