Trening złożony to technika treningu siłowego, w której sportowiec wykonuje wiele ćwiczeń z bardzo niewielkim odpoczynkiem pomiędzy nimi. Często ćwiczenia wybrane przez sportowca działają na tę samą grupę mięśni, dzięki czemu ta grupa mięśni otrzymuje intensywny i długotrwały trening. Trening złożony to skuteczna technika dla kulturystów lub innych osób, które starają się zmaksymalizować masę mięśniową, którą generują w wyniku podnoszenia.
Chociaż terminy brzmią podobnie, trening złożony to nie to samo, co ćwiczenia złożone. Podnoszenie ciężarów to specyficzne ćwiczenia do podnoszenia ciężarów, które wymagają wielu grup mięśni, aby wykonać podnoszenie. Na przykład wyciskanie na ławce wymaga mięśni klatki piersiowej, tricepsa i ramion.
Trening złożony oznacza, że atleta wykonuje jedno ćwiczenie, które może, ale nie musi być złożonym podnoszeniem, a następnie natychmiast przechodzi do innego podnoszenia. Czasami sportowiec wykonujący trening złożony łączy nawet trzy lub cztery ćwiczenia, aby stworzyć gigantyczne zestawy. Na przykład atleta może zacząć od serii podciągnięć, następnie przejść do podciągnięć, a następnie przejść do rzędów na siedząco, a wszystko to bez robienia przerwy.
Trening złożony ma dwie podstawowe zalety. Po pierwsze, kiedy ćwiczenia skupiają się na tej samej grupie mięśni, trening złożony pozwala sportowcowi na celowanie w tę grupę mięśni jednocześnie pod różnymi kątami. Zawodnik nie ma odpoczynku pomiędzy seriami, więc grupa mięśniowa przechodzi pełny trening, zanim mięśnie zdążą się zregenerować. Intensyfikuje to trening, który otrzymuje grupa mięśniowa.
Kolejną korzyścią jest to, że sportowiec wykonuje większą część swojego ogólnego treningu w krótszym czasie i przy mniejszej liczbie szczytów tętna. Gdyby sportowiec wykonywał każde ćwiczenie indywidualnie, z pełnym okresem odpoczynku między każdą serią, skutkowałoby to bardziej zrównoważonym treningiem. W rezultacie spaliłoby znacznie więcej kalorii niż wykonywanie wszystkich zestawów w jednym gigantycznym zestawie. Z tego powodu trening złożony jest korzystny dla tych, którzy starają się budować masę mięśniową, ponieważ zachowuje kalorie, które organizm może następnie wykorzystać do budowy mięśni, zamiast spalać je podczas treningu.
Trening złożony ma również pewne wady. Po pierwsze, jeśli sportowiec stara się utrzymać, a nawet schudnąć, trening złożony przynosi efekt przeciwny do zamierzonego, ponieważ skraca długość treningu. Po drugie, ponieważ ciało nie ma żadnej szansy na regenerację między seriami, całkowita ilość ciężaru, który atleta jest w stanie podnieść podczas późniejszych serii gigantycznej serii, zmniejsza się. Zmniejsza to korzyści siłowe treningu. Wreszcie, trening z użyciem zestawu złożonego może być trudny, ponieważ często wymaga wielu ciężarów i maszyn, co może być problemem na ruchliwej siłowni.