Krytycznym aspektem sprawności fizycznej jest dodatkowy przyrost tkanki mięśniowej. Trening hipertrofii, powszechnie znany jako „masowanie”, opiera się na zdolności organizmu do odbudowy rozdartej tkanki mięśniowej mocniej niż przed rozerwaniem. Za każdym razem, gdy dany mięsień jest ćwiczony w sposób wykraczający poza jego zwyczajowe zastosowanie, dodatkowa siła skurczu mięśnia powoduje pojawienie się małych rozdarć we włóknach mięśniowych. Następnie organizm wykorzystuje białko do tworzenia dodatkowej tkanki mięśniowej. Reżim treningowy musi być spójny, aby kondycjonować układ mięśniowy, aby wywołać dodatkowy wzrost.
W schemacie treningu hipertrofii istnieją dwa główne elementy: dieta i ćwiczenia. Program ćwiczeń rozbija tkankę mięśniową w celu jej odbudowy, a dieta wysokobiałkowa dostarcza składników odżywczych niezbędnych do uzupełnienia utraconej tkanki mięśniowej. Skuteczny trening wzrostu mięśni powinien obejmować każdą grupę mięśni każdego dnia, aby uniknąć przetrenowania. Kolejne dni pracy na jednej grupie mięśniowej pozbawiają mięśnie czasu na regenerację; mięśnie zazwyczaj potrzebują 48-72 godzin, aby zregenerować się po ciężkim wysiłku. Trening hipertrofii obejmuje treningi oporowe, takie jak podnoszenie ciężarów.
Podnoszenie ciężarów można wykonywać przy pomocy wolnych ciężarów lub przy pomocy maszyn do ćwiczeń. Osoby początkujące w treningu siłowym powinny skupić się na maszynach, ponieważ zapewniają one zaprogramowany tor, który zmusza mięsień do poruszania się w pełnym zakresie ruchu. Korzystanie z wolnych ciężarów sprzyja rozwojowi równowagi i mięśni tułowia w jamie brzusznej, ale urazy mogą wynikać z przypadkowego przesunięcia mięśnia poza jego zakres ruchu. Wolnych ciężarów należy używać wyłącznie pod nadzorem certyfikowanego trenera i tylko przy lekkich ciężarach. W hipertrofii ma również wpływ poziom wagi stosowany podczas ćwiczeń.
Maksymalny wzrost mięśni następuje poprzez równomierne rozwijanie szybkokurczliwych i wolnokurczliwych włókien mięśniowych. Szybkokurczliwe włókna zapewniają większą siłę, ale szybciej się męczą. Wolnokurczliwe włókna mięśniowe wywierają mniejszą siłę, ale mają dłuższe czasy wytrzymałości. Ćwiczenia izometryczne, w których wywierana jest siła na nieruchomy opór, rozwijają wolnokurczliwe włókna mięśniowe. Ćwiczenia izotoniczne, w których mięśnie kurczą się w stałym tempie, rozwijają szybkokurczliwe włókna mięśniowe.
Trening hipertrofii powinien być uzupełniony o pokarmy takie jak chude mięso, twarożek, mleko i orzechy. Te pokarmy zawierają wysokie stężenie białka. Węglowodany również powinny stanowić istotną część diety, ponieważ dostarczają energii niezbędnej do napędzania treningów i odbudowy mięśni. Spożywanie posiłków przed i po treningu daje najlepsze rezultaty, ale trening powinien nastąpić nie wcześniej niż godzinę po posiłku, aby pokarm został strawiony.