Treningi na masę mięśniową skupiają się przede wszystkim na zwiększeniu rozmiaru lub ilości mięśni obecnych w ciele. Aby uzyskać znaczną masę mięśniową, należy je obciążać poprzez podnoszenie dużych ciężarów w małych powtórzeniach. Różne rodzaje ćwiczeń na masę mięśniową obejmują ćwiczenia dla określonych grup mięśni, takich jak ramiona i barki, klatka piersiowa i plecy, nogi i mięśnie brzucha. Możliwe kombinacje tych ćwiczeń są nieskończone, co oznacza, że treningi na masę mięśniową mogą być bardzo różnorodne.
Podobnie jak w przypadku wszystkich rodzajów treningów, nie ma jednego treningu na masę mięśniową, który zapewnia najlepsze rezultaty dla wszystkich ciał. Istnieje jednak kilka podstawowych wskazówek, których należy przestrzegać, jeśli dana osoba jest zainteresowana przyrostem masy mięśniowej. Masa mięśniowa różni się od wytrzymałości mięśniowej — przyrost masy mięśniowej oznacza dodanie większej ilości mięśni do ciała, a wytrzymałość mięśniowa oznacza ćwiczenie, aby istniejące mięśnie dłużej funkcjonowały lepiej. Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie i jazda na rowerze, a także podnoszenie lekkich ciężarów w wielu powtórzeniach, nie pomogą w zwiększeniu masy mięśniowej, chociaż doskonale nadają się do zwiększania wytrzymałości mięśni.
Aby zbudować masę mięśniową, należy podnosić duże ciężary w małych powtórzeniach. Początkowa ilość podnoszonego ciężaru zależy od siły danej osoby na początku programu treningowego, ale ilość powinna stale wzrastać z treningu na trening, aby utrzymać obciążenie mięśni. Każdy zestaw powinien składać się z sześciu do 12 powtórzeń lub powtórzeń. Oznacza to, że waga początkowa powinna być ilością, którą osoba może podnieść od sześciu do 12 razy bez odpoczynku.
Treningi na masę mięśniową zazwyczaj skupiają się tylko na jednej lub dwóch grupach mięśniowych na raz, ze względu na duży stres wywierany na pracujące mięśnie. Daje to każdej grupie mięśni odpowiedni czas na odpoczynek i regenerację, zanim mięśnie zostaną ponownie obciążone. Jeśli dana osoba podnosi ciężary cztery razy w tygodniu, może podzielić treningi na jeden dzień poświęcony ramionom i barkom, klatce piersiowej i plecom, nogom i mięśniom brzucha. Pozwala to na maksymalne obciążenie każdej grupy mięśni, ponieważ w kolejnych dniach będzie mnóstwo czasu na odpoczynek, kiedy skupimy się na pozostałych trzech grupach mięśni.
Rodzaje ćwiczeń, które wykonuje każda osoba, są głównie kwestią osobistych preferencji. Istnieje wiele różnych ćwiczeń skierowanych do każdej grupy mięśniowej, ale nie jest konieczne uwzględnienie każdego z nich w treningu. Niektóre klasyczne ćwiczenia ramion i barków to uginanie się na biceps i triceps, wznosy przednie i boczne, uginanie młotkiem, wzruszanie ramion i wyciskanie ramion. Na klatkę piersiową i plecy dobrymi opcjami są przysiady, wyciskanie na klatkę piersiową, wyciskanie na ławce, pompki i ściąganie na łapach. W przypadku ćwiczeń nóg i brzucha większość siłowni ma różne urządzenia do podnoszenia przeznaczone do tych grup mięśni.
Ostatnim elementem każdego treningu na masę mięśniową jest uwzględnienie dni przeznaczonych na odpoczynek. Masa mięśniowa nie wzrasta podczas treningu, zwiększa się po treningu w trakcie procesu regeneracji organizmu po stresie i naprawiania szkód spowodowanych podnoszeniem dużych ciężarów. Ten proces naprawy jest sposobem budowania masy, a brak odpowiedniego czasu na odpoczynek i regenerację faktycznie utrudni wzrost mięśni zamiast zwiększać masę.