Trening interwałowy opisuje metodę ćwiczeń, która przeplata krótkie okresy aktywności o wysokiej intensywności z okresami aktywności o mniejszej intensywności. Łączy w sobie dwa rodzaje ćwiczeń; tlenowy podczas wolnych interwałów i beztlenowy podczas szybkich interwałów. Uważa się, że trening interwałowy spala więcej kalorii i zapewnia pełniejszy trening niż sam trening aerobowy. Jest najczęściej używany przez biegaczy długodystansowych i profesjonalnych sportowców, ale prawie każdy trening cardio może być wykonywany w interwałach.
Ćwiczenia aerobowe opisują każdą aktywność wykonywaną przez dłuższy czas, która utrzymuje tętno w docelowej strefie treningowej, zwykle pomiędzy 65-85% tętna maksymalnego. Wolniejsze interwały są wykonywane aerobowo, co oznacza, że serce i płuca są w stanie dostarczyć wystarczającą ilość tlenu, aby nadążyć za wymaganiami mięśni. Podczas tej fazy mięśnie wykorzystują glukozę w krwiobiegu jako paliwo, więc powinieneś być w stanie swobodnie oddychać i prowadzić rozmowę.
Beztlenowy oznacza bez tlenu. Podczas intensywnej fazy beztlenowej treningu interwałowego zapotrzebowanie na glukozę przekracza to, co może dostarczyć serce i płuca, więc organizm musi wykorzystać glukozę zmagazynowaną w mięśniach, co odbywa się bez tlenu. W ten sposób powstaje produkt uboczny zwany kwasem mlekowym, który jest odpowiedzialny za uczucie pieczenia odczuwane podczas intensywnego treningu.
Naprzemiennie o wysokiej intensywności i niskiej intensywności, możesz czerpać korzyści z obu rodzajów ćwiczeń w tym samym czasie. Spala się więcej glukozy, więc następuje większa utrata tłuszczu. Trening interwałowy może również zmniejszyć bolesność mięśni, ponieważ wolniejsze interwały umożliwiają organizmowi odprowadzanie kwasu mlekowego do krwiobiegu, zanim zdąży się zebrać w mięśniach.
Biegacze dystansowi i profesjonalni sportowcy od lat stosują trening interwałowy, aby poprawić wyniki sportowe. Formalne treningi interwałowe są zaprojektowane specjalnie dla sportowców, przy użyciu precyzyjnych metod naukowych opartych na poziomie sprawności sportowca i pożądanych wynikach. Odczyty krwi można nawet wykonywać podczas ćwiczeń, aby zaprojektować precyzyjny, dostosowany do potrzeb program treningowy.
Jednak nie musisz być zawodowym sportowcem, aby czerpać korzyści z treningu interwałowego. Większość popularnych ćwiczeń aerobowych, takich jak jogging, spacery, jazda na rowerze i pływanie, można wykonywać w odstępach czasu. Po prostu wykonuj aktywność tak szybko, jak to możliwe, przez krótki czas lub dystans i naprzemiennie z interwałami regeneracji o niższej intensywności, dzięki czemu tętno i oddech wróci do normy. Możesz śledzić swoje interwały, mierząc określone czasy lub odległości. Możesz także użyć interwałów nieformalnie; po prostu przyspiesz lub zwolnij swoją aktywność w oparciu o sygnały z własnego ciała.
Trening interwałowy może być intensywny i wymagający i może nie być odpowiedni dla wszystkich. Jeśli masz przewlekłą chorobę serca lub płuc, powinieneś skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że twój stan jest wystarczająco stabilny, aby poradzić sobie ze stresem związanym z ćwiczeniami beztlenowymi. Ponadto, jeśli zaczynasz nową aktywność, dobrze jest dać swoim mięśniom kilka tygodni na budowanie siły, zanim spróbujesz interwałów o wysokiej intensywności. Aby zapobiec obrażeniom, zawsze słuchaj swojego ciała i przestań ćwiczyć, jeśli poczujesz ostry lub silny ból.