Trening w więzieniu to seria ćwiczeń dopasowanych do ograniczeń celi więziennej. Wykonywane czynności nie mogą wymagać żadnych ciężarów ani specjalnego sprzętu i muszą być ograniczone do bardzo małego obszaru. Zwykle burpee, pompki i przysiady na ścianie stanowią główny element treningu. Te czynności są popularne wśród osób, które nie są więźniami, ponieważ nie wymagają żadnego drogiego sprzętu ani członkostwa i można je szybko wykonywać na tak małej przestrzeni jak mieszkanie. Faktyczni więźniowie również mogą wykonywać te czynności, ale więzienia zazwyczaj zapewniają osadzonym sprzęt do podnoszenia ciężarów i zajęcia rekreacyjne, co sprawia, że ćwiczenia w celi są mniej ważne.
Chociaż każde ćwiczenie, które odbywa się na małym obszarze, może być częścią treningu w więzieniu, zwykle duży nacisk kładzie się na trening siłowy. Na przykład step aerobik można uznać za trening w więzieniu, jeśli osoba zna wszystkie ruchy i może je wykonywać bez muzyki lub wskazówek. Zazwyczaj ćwiczenia w więzieniu muszą być społecznie odpowiednie dla otoczenia zdominowanego przez mężczyzn.
Burpees prawie zawsze stanowią główny składnik treningów więziennych, łącząc ćwiczenia aerobowe i trening siłowy. Zaczynając od pozycji stojącej, osoba wykonuje przysiad z rękami na podłodze, następnie kopie stopy do tyłu i wykonuje pompki. Nogi są następnie wciągane z powrotem do pozycji przysiadu, a osoba skacze tak wysoko, jak to możliwe, klaszcząc nad głową. Burpee są często wykonywane w seriach opadających, wykonując 20 burpee, po których następuje krótki odpoczynek, potem 19 z odpoczynkiem, potem 18 i tak dalej. Przez większość czasu trening w więzieniu polega na liczeniu tego jako narzędzia motywacyjnego, które może dać osobie siłę woli do przejścia przez trudne ćwiczenie.
Częste ćwiczenia to także brzuszki, pompki i deski. Dipsy i podciąganie tricepsa wymagają jakiegoś rodzaju mebli, ale są one również bardzo popularne podczas treningów w więzieniu. Przejście do trudniejszych ćwiczeń, takich jak pompki w staniu na rękach, bez nadzoru nie jest wskazane, ponieważ łatwo jest doznać kontuzji. Bardziej wymagający trening można osiągnąć, wykonując te bezpieczniejsze ćwiczenia dłużej lub szybciej.
Biorąc pod uwagę kosztowny i złożony stan wielu programów ćwiczeń, więzienny system ćwiczeń jest dość popularny. Trening w więzieniu jest bardzo podobny do innych minimalistycznych programów fitness, chociaż mogą one nie wprowadzać tak rygorystycznych przepisów dotyczących rodzajów zajęć. Bieganie lub jazda na rowerze w połączeniu z powyższymi ćwiczeniami może zapewnić bardziej zaokrąglony schemat ćwiczeń. Samodzielnie lub z innymi programami, tego typu treningi mogą zapewnić doskonałą sprawność fizyczną.