Trening na pułapki to rutynowe podnoszenie ciężarów ukierunkowane na mięśnie czworoboczne. Mięśnie czworoboczne tworzą rodzaj czteroramiennej gwiazdy, która łączy punkt, w którym tył szyi styka się z tyłem głowy, z ramionami i środkiem pleców. Uzyskanie dobrego treningu na pułapkę może być czasami trudne, ponieważ trudno jest stworzyć opór pod odpowiednim kątem, aby pracować mięśnie. Mimo to, dobry trening na pułapkę jest niezbędnym elementem pełnego rozwoju pleców i dlatego powinien być częścią każdego kompleksowego programu podnoszenia ciężarów.
Istnieją dwie podstawowe metody ćwiczenia mięśni czworobocznych: wzruszenia ramion i wyprostowane rzędy. Istnieje kilka odmian obu tych ćwiczeń na pułapki, ale wszystkie z nich są zgodne z podstawowymi zasadami jednego z tych ćwiczeń lub drugiego. W obu tych ćwiczeniach trapezowych nacisk kładziony jest na użycie mięśni ramion i szyi do podciągania ciężaru w górę na tej samej płaszczyźnie co ciało.
Wyprostowane rzędy są skutecznym treningiem pułapkowym, ponieważ są ćwiczeniem złożonym, a zatem zapewniają korzyści również innym grupom mięśni. Aby wykonać ćwiczenie, atleta chwyta ciężar za pomocą pronującego uchwytu, stojąc w pozycji wyprostowanej. Ręce powinny być blisko siebie, a ramiona wyciągnięte prosto, tak aby ręce znajdowały się na poziomie pachwin. Z tej pozycji wyjściowej sportowiec zgina ramiona, przenosząc ręce do mniej więcej połowy klatki piersiowej. Następnie obniża ciężar z powrotem do pierwotnej pozycji.
Wyprostowane rzędy zapewniają doskonały trening w pułapce, ale także korzystnie wpływają na bicepsy i ramiona. Są również skuteczną formą treningu trapezowego, ponieważ istnieje tak wiele odmian, że każda z nich zapewnia nieco inne korzyści dla mięśni czworobocznych. Ruch jest taki sam dla wszystkich odmian; to rodzaj wagi odpowiada za zmianę. Możliwe jest wykonanie wiosłowania w pozycji pionowej przy użyciu sztangi, zestawu hantli lub linki.
Inną podstawową formą treningu pułapkowego jest wzruszenie ramion. Wykonywanie wzruszeń ramionami jest stosunkowo proste. Sportowiec po prostu chwyta ciężar z wyciągniętymi rękami. Następnie wzrusza ramionami w nieco przesadnym ruchu. Zawodnik powinien zatrzymać się na chwilę w tej pozycji wzruszenia ramion przed rozluźnieniem barku i uwięzić mięśnie w celu powrotu do pozycji wyjściowej.
Podobnie jak w przypadku pionowego rzędu, wariacje na temat wzruszania ramion są w dużej mierze wynikiem różnych rodzajów wagi. Możliwe jest wykonanie szrugsów przy użyciu sztangi, hantli lub drążka imbusowego. Oprócz urozmaicenia wzruszania ramionami przy użyciu różnych rodzajów sztang, możliwe jest również, że podczas używania sztangi atleta może trzymać ciężar za swoim ciałem, a nie przed nim. Wszystkie te odmiany obciążają mięśnie pod nieco różnymi kątami.