Wyprostowane rzędy to ćwiczenia siłowe, które koncentrują się głównie na mięśniach naramiennych i czworobocznych ramion i górnej części pleców. Ćwiczenie jest zwykle wykonywane w pozycji stojącej, przy użyciu obciążonej sztangi do oporu. Alternatywnie zamiast sztangi można użyć hantli, drążka EZ lub maszyny do lin. Podczas gdy wyprostowane wiosłowania są często uważane za klasyczny ruch rozwijający rozmiar i siłę ramion i górnej części pleców, konieczne są pewne środki ostrożności, aby zapobiec uderzeniu ramion lub zaostrzeniu istniejących wcześniej warunków.
Prawidłowo wykonane, wyprostowane rzędy celują w mięśnie naramienne, górny czworoboczny i biceps ramienny. W mniejszym stopniu aktywowane są jako synergetyki i stabilizatory przedramiona, mięśnie pośladkowe i mięśnie rdzenia. Podczas ruchu grupa mięśnia naramiennego odpowiada przede wszystkim za uniesienie ramion do poziomu, po czym czworobok obraca łopatkę, aby umożliwić końcową fazę ruchu. Ogólnie rzecz biorąc, szerszy chwyt na sztangę uwydatnia bodziec na mięśniach naramiennych, podczas gdy chwyt na szerokość barków będzie bardziej skupiał się na górnym czworoboku. Generalnie należy unikać chwytów węższych niż szerokość barków.
Pozycja wyjściowa do wyprostowanych rzędów polega na staniu z lekko rozstawionymi stopami, prostymi plecami i aktywnymi mięśniami rdzenia. Na początek sztanga jest chwytana na poziomie uda za pomocą szerokiego uchwytu nadgarstkowego. Trzymając łokcie wysoko i z boku, ciężar jest podciągany wzdłuż ciała. W razie potrzeby sztanga może być lekko odsunięta od ciała, co stanowi modyfikację, która dodatkowo pobudza mięśnie naramienne.
Gdy sztanga dosięgnie podbródka, wdech jest mocno wydychany, a na szczycie ruchu można zatrzymać krótki izometryczny skurcz. Sztanga jest następnie opuszczana do pozycji wyjściowej w powolny i kontrolowany sposób. Podczas ćwiczenia szyja powinna pozostać neutralna, a oczy skierowane do przodu. Ruch powinien być wykonywany w sposób rytmiczny, z naciskiem na jakość ruchu, a nie masę oporu. Pochylanie się, podskakiwanie lub szarpanie w celu wspomagania ciężaru wskazuje, że próbowano zbyt dużego ciężaru, a opór powinien zostać zmniejszony, aby umożliwić odpowiednią formę.
Staw barkowy ma największy zakres ruchu spośród wszystkich stawów w ludzkim ciele, a związane z nim mięśnie są w stanie generować znaczną siłę. W rezultacie staw ten jest szczególnie podatny na kontuzje. Rzędy wyprostowane wykonywane z wąskim chwytem wymagają większego stopnia rotacji wewnętrznej, zmniejszając przestrzeń między kością ramienną a obręczą barkową. Może to prowadzić do uderzenia delikatnej tkanki barku.
Wykonywane w odpowiedniej formie, wyprostowane rzędy są dobrym ruchem złożonym do budowania masy i siły u sprawnych, zdrowych osób. Możliwość kontuzji podczas wyprostowanych rzędów sprawia, że ćwiczenie to zły wybór dla osób z istniejącym wcześniej bólem, obrzękiem lub podrażnieniem barku. Każdy sportowiec podejmujący program ćwiczeń obejmujący wyprostowane rzędy powinien zachować szczególną ostrożność, aby używać dobrej formy i rozsądnego obciążenia, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.