W treningu siłowym zestaw złożony to para ćwiczeń wykonywanych plecami do siebie, bez odpoczynku pomiędzy nimi. Jednak w przeciwieństwie do superserii, w których ćwiczący naprzemiennie wykonuje zestawy ćwiczeń dla dwóch różnych lub przeciwstawnych grup mięśni, zestawy złożone obejmują wykonywanie dwóch ćwiczeń dla tej samej grupy mięśni tyłem do siebie. Zestaw złożony na klatkę piersiową może na przykład obejmować wyciskanie sztangą, a następnie pompkę. Korzyści z wykonywania zestawów złożonych polegają na tym, że dana grupa mięśniowa może być zmęczona w krótszym czasie, dzięki czemu trening jest bardziej wydajny. Kolejną zaletą jest to, że grupa mięśni może być bardziej zmęczona, skupiając się na jak największej liczbie różnych aspektów mięśnia.
Podczas treningu grupy mięśniowej, takiej jak plecy, która składa się z wielu mięśni, od czworobocznego w górnej części pleców do najszerszego grzbietu wzdłuż obu stron pleców, trening siłowy dla tej grupy może być czasochłonny, zwłaszcza w połączeniu z mięsień drugorzędowy, taki jak biceps. Ciężka może być również praca nad mięśniami do wyczerpania, co jest niezbędnym składnikiem optymalnej budowy mięśni. Wykorzystanie zestawu złożonego pomaga skrócić nie tylko czas potrzebny na ukończenie treningu, ale także całkowitą liczbę ćwiczeń w treningu dla trenowanej grupy mięśniowej. Na przykład połączenie ćwiczenia na najszersze, takiego jak ściąganie najszerszego grzbietu, z ćwiczeniem skupiającym się na romboidach między łopatkami, jak odwrócona mucha, tworzy zestaw złożony, który celuje w dwa mięśnie w krótkich odstępach czasu. Inna kombinacja, którą można wykonać na plecy, obejmuje wzruszanie hantlami na górny czworobok, a następnie jednoramienne wiosłowanie hantli na romboidy, środkowy i dolny czworobok oraz najszerszy grzbiet.
Taka organizacja treningu siłowego zapewnia również maksymalne zmęczenie optymalnej liczby mięśni. Ponieważ zestaw związków jest skierowany do wielu mięśni w grupie z kilku kierunków, więcej włókien mięśniowych jest angażowanych we wszystkich, aby wykonać wymaganą pracę. Mięśnie zawierają kilka rodzajów włókien, niektóre lepiej nadają się do pracy o niskiej intensywności i większej wytrzymałości, a inne lepiej nadają się do intensywnej, szybkiej aktywności. Korzystanie z zestawu mieszanek zwiększa prawdopodobieństwo, że różne rodzaje włókien zostaną wytrenowane podczas jednego treningu, co zachęca do większego potencjalnego wzrostu mięśni w krótszym okresie czasu.
Chociaż zalecenia ekspertów mogą różnić się w zależności od struktury treningu z użyciem złożonych zestawów, jedną z metod jest wykonanie dwóch lub trzech zestawów złożonych lub łącznie od czterech do sześciu ćwiczeń dla danej grupy mięśni. Po tym może nastąpić jeden lub dwa zestawy złożone dla drugorzędowej grupy mięśni, takiej jak triceps po treningu klatki piersiowej. Nie tylko drugorzędna grupa mięśniowa jest mniejsza, ale ponieważ mięśnie te pomagają mięśniom z większej grupy w pierwszej rundzie zestawów złożonych, będą już częściowo wyczerpane lub wstępnie zmęczone. Każdy zestaw złożony powinien być wykonywany od czterech do sześciu razy bez przerwy między dwoma ćwiczeniami i łącznie od ośmiu do dwunastu powtórzeń. Eksperci zalecają odpoczynek 12-30 sekund między każdym zestawem związków przed powtórzeniem.