Co to jest zwijanie kaznodziei?

Modlitewnik to uginanie bicepsa na specjalistycznej ławeczce. Znany jako ławka modlitewna lub alternatywnie ławka Scott, sprzęt jest zasadniczo siedzeniem umieszczonym za pochyloną platformą. Podczas uginania bicepsa, ramiona spoczywają na platformie, eliminując wszelkie niepotrzebne ruchy, które mogą odwrócić uwagę od bicepsa.

Ćwiczenie zwykle rozpoczyna się od oparcia klatki piersiowej o górną krawędź platformy i wyprostowanych ramion, podążając za kątem ławki. Trzymając obciążoną sztangę lub parę hantli w średnim uchwycie pod spodem, podnoszący wykonuje mocny wydech podczas podwijania ciężaru do góry. W „szczycie” ruchu — punkcie, w którym staw łokciowy jest w pełni zgięty — ciężar może być utrzymywany przez chwilę, gdy biceps jest świadomie napinany. Następnie ciężar jest powoli i kontrolowany opuszczany do punktu początkowego, a ruch jest powtarzany przez żądaną liczbę powtórzeń.

Loki kaznodziejskie zostały po raz pierwszy zwrócone do powszechnej uwagi przez trenera i właściciela siłowni Vince Gironda w latach 1950. XX wieku. Zwolennik niekonwencjonalnych metod treningowych, Gironda odkrył, że ławka kaznodziejska jest najskuteczniejszym sposobem odizolowania jego bicepsów. Ćwiczenie to nie zyskało jednak prawdziwej popularności, dopóki nie stało się orędownikiem Larry’ego Scotta, pierwszego Mr. Olympia. Scott przypisał zwijaniu się kaznodziei za jego 20-calowe (50 cm) bicepsy, co było jak na tamte czasy ogromną miarą.

Proste ławki modlitewne zwykle trzymają ramiona pod kątem 45° podczas uginania bicepsa. Bardziej złożone ławki mają regulowane platformy, które umożliwiają zmianę kąta, zwykle w zakresie 35 i 90°. Uginanie kaznodziejskie wykonywane pod niższym kątem skoncentruje nacisk na dolną część bicepsa, podczas gdy pod większym kątem mięsień będzie bliżej barku. Wypracowanie szczytu bicepsa jest celem wielu trenerów ciężarowych, a uginanie się pod dużym kątem jest ogólnie uważane za jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, aby osiągnąć ten cel.

Aby uginanie się modlitewnika było naprawdę skuteczne, ochraniacz na ramię powinien być dobrze dopasowany do osoby, która go używa. Zwłaszcza kobiety mogą uznać standardowe wyposażenie siłowni za zbyt duże, aby ramiona mogły wygodnie spoczywać na platformie. W takim przypadku lepszym wyborem może być regulowana platforma, którą można w razie potrzeby podnieść lub obniżyć, lub ławka modlitewna zaprojektowana specjalnie dla kobiet. Zarówno w przypadku mężczyzn, jak i kobiet ławka powinna być wystarczająco wyściełana, aby ramiona mogły spoczywać na platformie bez ucisku lub dyskomfortu w ramionach.

Wybór między zwijaniem sztangi a kaznodzieją z hantlami jest w dużej mierze kwestią osobistych preferencji. Każda opcja będzie wymagała nieco lżejszego obciążenia niż zwykle w przypadku loków w pozycji siedzącej lub stojącej. Wielu entuzjastów uważa, że ​​naprzemienne używanie sztangi i hantli pozwala na wystarczająco subtelne różnice kąta i oporu, aby zmaksymalizować reakcję mięśni i zapobiec stagnacji.

Uginanie się na modlitewniku to jedno z niewielu ćwiczeń na biceps z wbudowanymi kontrolkami zapewniającymi dobrą formę. Wiele problemów związanych z innymi ćwiczeniami na biceps, takich jak wymachiwanie rękami lub pochylanie tułowia w celu przeniesienia ciężaru, nie może wystąpić w przypadku uginania się na kaznodzieję. Jeśli chodzi o zapobieganie kontuzjom, głównym problemem związanym z uginaniem się kaznodziei jest tendencja do używania zbyt dużego ciężaru i prób podbijania sztangi lub hantli podczas koncentrycznej fazy ruchu. Może to spowodować zerwanie mięśnia bicepsa, bolesny stan, który znacznie opóźni trening, a jeśli jest wystarczająco ciężki, może nawet wymagać naprawy chirurgicznej.